Je moet snelle koolhydraten drinken na het trainen voor je herstel.

Dit is veelgehoord advies. Maar is het zinnig?

Er zijn twee redenen waarom koolhydraten het herstel na fysieke activiteit zouden bevorderen.

Koolhydraten om glycogeen bij te tanken

Voor intensief gebruik van je spieren zijn koolhydraten als energie benodigd. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer koolhydraten en hoe minder vet je verbrandt. Koolhydraten zijn namelijk sneller beschikbaar dan vet als er weinig zuurstof beschikbaar is. Deze koolhydraten zijn grotendeels opgeslagen in je lichaam in de vorm van glycogeen.

Aangezien je glycogeen in een spier verbrandt tijdens het trainen, is de theorie dat je deze zo snel mogelijk moet bijtanken om voor je volgende trainingssessie genoeg energie te hebben. Om zo snel mogelijk glycogeen op te slaan, heb je hier snelle, makkelijk verteerbare koolhydraten voor nodig en moet je deze zo snel mogelijk na het trainen consumeren 1.

Tot zover klopt alles, maar de theorie valt uit elkaar als we kijken naar wat genoeg energie nu echt inhoudt. Zelfs tijdens extreem zware krachttraining verbruikt je lichaam slechts 20-39% van het glycogeen in een spier. Een extreme trainingssessie door krachtatleten van 20 sets voor een spiergroep verbruikt slechts 26% van die spier zijn glycogeen 2. Een zware bodybuilding-trainingssessie verbruikt slechts 28% glycogeen 3.

Om koolhydraten daadwerkelijk nodig te hebben als energie om goed te kunnen presteren hebben we het over heel intensieve duursport waar je voortdurend boven 70% van maximale zuurstofopname komt. Denk aan interval-training van 45+ minuten, een marathon, wielrennen of een voetbalwedstrijd 4.

En zelfs dan is het de vraag of je de koolhydraten echt snel en in makkelijk verteerbare vorm nodig hebt. Je lichaam is uiterst efficïent in het reguleren van je glycogeenvoorraad. Evolutionair gezien kan het opraken van de glycogeenvoorraad tijdens het jagen of een gevecht namelijk een doodstraf zijn. Zo kan je lichaam het melkzuur dat geproduceerd wordt tijdens intensieve training ‘recyclen’ om glycogeen opnieuw op te bouwen na het trainen 5. Zelfs na krachttraining tijdens compleet vasten kan je lichaam 75% van het verbruikte glycogeen herstellen in 6 uur 6. En in vrijwel elk scenario is de heropbouw van glycogeen voltooid binnen 24 uur 7.

Kortom, het energie nodig hebben zit vooral in je hoofd. Tenzij je een competitief duursporter bent die twee keer per dag traint, is het hoogst onwaarschijnlijk dat je snelle koolhydraten nodig hebt om je glycogeen bij te tanken.

Post-workout koolhydraten om spieren op te bouwen

Koolhydraten kunnen enigszins antikatabool werken 8. Dat wil zeggen dat ze spierafbraak tegengaan. Dit effect berust op de werking van insuline 9. een anabool opslaghormoon, dat wordt vrijgemaakt in je lichaam om o.a. koolhydraten op te slaan. Een insulinespiegel van minimaal 5-30 mU/L is nodig voor maximale spieropbouw.

Koolhydraten staan bekend als dé voedingsstof die insuline opwekt. Het is minder bekend dat proteïne hetzelfde effect heeft. Melk wekt bijvoorbeeld meer insuline op dan dezelfde hoeveelheid calorieën aan wit brood 10. De hoeveelheid insuline die nodig is voor maximale spieropbouw maakt je lichaam al snel vrij als je eiwit consumeert. Als je 25 of meer gram eiwit consumeert, is koolhydraat volkomen overbodig voor spieropbouw 11.

Conclusie

Verkopers van supplementen houden graag de mythe in stand dat je snel na het trainen koolhydraten nodig hebt voor je herstel. Zo kunnen ze je producten als dextrose, Vitargo en Waxy Maize verkopen. Deze producten zijn praktisch gelijk aan suiker voor de prijs van biefstuk. Tenzij je duursport op hoog niveau beoefent of tweemaal per dag traint, hoef je je geen zorgen te maken over het snel binnenkrijgen van koolhydraten na het trainen. Eiwit is voldoende voor spieropbouw en je lichaam reguleert zelf de voorraad van glycogeen.

En nu?

Als je momenteel een shake met snelle koolhydraten drinkt post-workout, kun je deze calorieën waarschijnlijk gezonder, goedkoper en lekkerder besteden.

  1. Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59.
  2. Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):362-6.
  3. Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):362-6.
  4. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.
  5. Fournier PA, Bräu L, Ferreira LD, Fairchild T, Raja G, James A, Palmer TN. Glycogen resynthesis in the absence of food ingestion during recovery from moderate or high intensity physical activity: novel insights from rat and human studies. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2002 Nov;133(3):755-63.
  6. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.
  7. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.
  8. Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8.
  9. Trommelen J, Groen B, Hamer H, de Groot LC, van Loon LJ. MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administrated systemically: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2015 Feb 2. pii: EJE-14-0902.
  10. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, Holst JJ, Björck IM. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1246-53.
  11. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42.