
Iedereen kent tegenwoordig de foto’s, waar je vrouwen ziet met prachtige billen, met als tekst: “Yeah she squats”. Hiermee wordt de indruk gewekt dat de squat een ideale biloefening is. Is dit wel terecht?
Wat zeggen de feiten?
De billen bestaan uit drie spieren; musculus gluteus maximus (de grote bilspier), musculus gluteus medius (de middelgrote bilspier), musculus gluteus minimus. (de kleine bilspier) De m. gluteus maximus is de grootste van de drie en daardoor ook het meest verantwoordelijk voor de vorming van ronde billen. Daarom zal ik het in dit artikel vooral hebben over dit gedeelte van de bil. In potentie ook wel een van onze sterkste spieren van het lichaam.
< afbeelding van bilspieren >
De gluteus maximus zorgt voor het strekken (extensie), roteren (exorotatie) en zijwaarts afvoeren van de heup (abductie). Het strekken wordt wel retroflexie of extensie genoemd. Bij het strekken kan het been zich zelfs tot achter het lichaam bewegen, hetgeen hyperextensie wordt genoemd en dat gebeurt bijvoorbeeld bij hardlopen en sprinten. Het is juist tijdens hyperextensie dat de bilspier het hardst moet werken.
Hieronder zie je wat hyperextensie (hyperextension), abductie (abduction) en exorotatie (external rotation) inhoudt.
< afbeelding van bewegingen >
Om mooie en ronde billen te krijgen is hypertrofie nodig (toename spiervolume). Een belangrijk onderdeel voor het creëren van hypertrofie is ‘muscle tension’, ook wel de hoeveelheid spierspanning (activiteit) tijdens een oefening. De mate van activiteit in de spier is dus erg belangrijk. Dit kan ook goed gemeten worden (ook wel uitgedrukt in % EMG). De resultaten uit een dergelijke test geven ons een goede en objectieve indicatie van de effectiviteit van bepaalde oefeningen. Hierdoor weten we dat oefeningen waarbij de heup in hyperextensie gaat, juist de meeste activiteit genereren.
Laten we nu eens stilstaan bij wat er gebeurt tijdens de squat. Deze hele bruikbare oefening leidt tot het strekken van de heup en dat is dus uitstekend. Wat de oefening niet doet is hyperextensie. Nergens tijdens de squatbeweging bevindt het been zich achter het lichaam. Als we de bilspieren beter willen trainen, dan moeten we echt op zoek naar oefeningen met een hogere bilspier activiteit. Daarnaast is de squat een kniedominante oefening en hierdoor vooral effectief voor de quadriceps (bovenbeen). Kniedominant wil eigenlijk zeggen, dat het kniegewricht als scharnier functioneert. En we zijn juist op zoek naar heupdominante oefeningen (heup als scharnier) die voor hyperextensie zorgen.
Hieronder zie je een tabel waarin de weerstand tijdens de oefening staat aangegeven, mean activation (gemiddelde percentage van activiteit) en peak activation (hoogst gemeten activiteit).
Exercise | Resistance (lbs) | Mean Activation % | Peak Activation % |
---|---|---|---|
Full Squat | 315 | 35.6 | 114.0 |
Sumo Squat | 315 | 27.6 | 85.4 |
Front Squat | 265 | 35.0 | 91.7 |
Low Box Squat | 315 | 20.0 | 103.0 |
Walking Lunge | 225 | 27.7 | 94.7 |
Elevated Static Lunge | 100 | 25.1 | 64.4 |
Lever Lunge | 90 | 33.8 | 70.7 |
High Step Up | Bodyweight | 25.0 | 189.0 |
Low Step Up | 95 lbs | 17.9 | 45.1 |
Bulgarian Squat | 185 | 21.7 | 54.2 |
Deadlift | 495 | 55.0 | 110.0 |
Sumo Deadlift | 495 | 51.9 | 98.4 |
Hex Bar Deadlift | 495 | 37.6 | 73.8 |
Hip Thrust | Blue Band | 94.5 | 224.0 |
Hip Thrust | 405 | 84.1 | 180.0 |
Hip Thrust | 275 plus 2 Red Bands | 119.0 | 235.0 |
Bent Leg Reverse Hyper | 150 | 111.0 | 163.0 |
Pull Through | 260 | 81.8 | 143.0 |
Zoals je kunt zien zijn het vooral de oefeningen, waarbij het been achter het lichaam komt, die het hoogst scoren voor de bilspieren. De hip thrust scoort het beste en wordt tegenwoordig ook steeds vaker gebruikt. Deze oefening is redelijk gemakkelijk uit te voeren en kan ook veilig zwaar geladen worden. Het zou dan ook niet meer dan logisch zijn als er “she hip thrusts” zou staan op die fantastische foto’s. Maar klinkt dat niet sexy genoeg? Rolt het niet zo makkelijk over de tong? Ik weet het niet, maar ik hoop wel dat ik mijn steentje kan bijdragen aan het schetsen van het juiste beeld hierover.
Zoals in de tabel aangegeven, zie je dat de full squat nog redelijk scoort op “peak activation” . Het is echter belangrijk om te weten, dat er nog veel mensen zijn die niet een full squat uit kunnen voeren. Dat wil dus zeggen dat de billen nog minder worden geactiveerd dan hierboven vermeld staat. Peak activation bij de squat gebeurt namelijk onderin de squat, op het laagste punt. In deze positie staat de gluteus maximus namelijk het meest op rek. Maar naarmate je hoger komt verlies je steeds meer spanning op de bil. Hoewel piek activatie interessant is, draait het uiteindelijk bij cosmetische doeleinden vooral om de gemiddelde activiteit (mean activation).
De hip thrust en pull through zijn voorbeelden van oefeningen die echt goed scoren. Hierbij is de peak activation (in tegenstelling tot de squat) juist op het einde van de contractie (met de heupen volledig omhoog).
En nu?
De squat is een prima oefening, die ook zeker zorgt voor activiteit en spanning op de grote bilspier. Het hoort ook in elk volwaardig trainingsprogramma thuis, blijf ze dan ook vooral doen! Maar op het moment dat je met bepaalde oefeningen echt de focus wilt leggen op je derriere, zijn oefeningen zoals de hip thrust en pull through duidelijk een betere keuze dan de squat. Mocht je deze oefeningen niet eerder hebben geprobeerd, staat er een heerlijk gevoel op je te wachten.
Hieronder zie je een aantal effectieve oefeningen voor de billen en de uitvoering hiervan:
Conclusie
Voor een optimale ontwikkeling van de billen blijken de hip thrust, pull through en bent leg reverse hyper toch de beste keuze. De squat is een kniedominante oefening waar de nadruk dus vooral op de bovenbenen ligt. Als je doelgericht wilt trainen is het raadzaam om te weten welke oefening je voor welk doeleinde kiest. Het zou zonde zijn om voor mooie, ronde billen te trainen door continu verschillende vormen van de squat te doen, terwijl je er na een tijdje achter komt dat vooral de bovenbenen zijn gaan transformeren.
Geraadpleegde bronnen
- J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Dec;31(12):730-40.
Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. - Int J Sports Phys Ther. Sep 2011; 6(3): 206–223.
Electromyographic analysis of guteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. - http://www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf
hallo Hr.Tekin, dank u voor de duidelijke uitleg.
ik ga hier zeker mee aan de slag, en hoop resultaat te boeken!weet u ongeveer hoe lang het duurt, als ik het elke dag uitvoer in setjes van 50 per onderdeel?? M vr gr hakima
Beste Hakima,
Bedankt voor je positieve feedback! Het is moeilijk te zeggen hoe lang iemand nodig heeft om daadwerkelijk zijn/haar droom billen weet te creëren. Naast het feit dat je manier van training, voeding en rust moet kloppen, heb je ook te maken met genen. Met hetzelfde programma (voeding, training en rust) boek ik met mijn ene cliënt sneller resultaat dan met de ander. Dit komt omdat niet iedereen evenveel “aanleg” heeft om billen te creëren. Dat wil niet zeggen dat je geen ronde billen kan creëren, maar je zal er dan iets langer voor moeten trainen.
Elke dag eens set van 50 per onderdeel lijkt me niet de beste optie. Factor rust is namelijk ook erg belangrijk. Daarom zou ik het trainen van dit onderdeel beperken tot 2-, of 3x per week (1-3 oefeningen per training, met 1-4 sets per oefening). Probeer tussen de 6 en 20 herhalingen zitten. Begin met 20 herhalingen per set, en probeer na 2 weken de herhalingen te verlagen naar 15 (wel weerstand verhogen). Zo kun je ook van 15 naar 12 herhalingen gaan, tot je uiteindelijk na een aantal weken op de 6 herhalingen zit. Belangrijk is dat je de weerstand/gewicht verhoogt naar mate het volume daalt. Van 20 naar 15, naar 12, naar 10, naar 8, naar 6 herhalingen is dus een optie (na 14 dagen switchen).
Succes!!
Ik heb je site op facebook ontdekt door guydroog!
Echt een goede en verhelderende informatie.
Ook ik heb lang gedacht dat squatten een goede bil oefening was. maar dat blijkt niet zo te zijn. Dank voor de goede uitleg. Ik ga de andere oefeningen eens proberen.
Leuk om te horen Samantha! Guy behoort ook tot een van de teamleden van fitzonderfabels. Zoals je van hem gewend bent, zal hij ook regelmatig verhelderende artikelen schrijven.
Hoi Dogan,
Ik heb bovenstaande reactie van je gelezen, maar ik als leek snap er niet zo veel van. Wat bedoel je precies met herhalingen? Ik ben eigenlijk op zoek naar een schema of een structuur waar ik me in ieder geval de komende 3 maanden aan kan houden. Dus 3x in de week een traing met 3 verschillende oefeningen o.i.d. Wanneer is het verstandig om te verzwaren?
Komt er op neer dat ik je termen “sets” en “herhalingen” even niet goed weet te plaatsen.
Bestaat er een schema of structuur met deze oefeningen zodat je per week kunt zien wanneer je moet verzwaren, herhalen enz?
Alvast bedankt voor je reactie!
Groetjes,
Inge
Hoi Inge,
Bedankt voor je feedback. Er zijn zat schema’s te vinden, alleen is het moeilijk voor mij om te bepalen welk schema geschikt is voor jou. Terugkomend op jouw overige vragen.. “Herhalingen” zijn eigenlijk de keren dat je een beweging/oefening uitvoert. Stel je voor dat je 15x de beweging van de hip thrust zou doen. Dan zijn 15 de “herhalingen”. Het totaal van 15 herhalingen telt als 1 set. Na 1 set is het verstandig om even te rusten, te herstellen, om vervolgens weer een set uit te kunnen voeren. Wanneer zou je zwaarder moeten gaan? Mocht je 15 herhalingen willen maken, is het de bedoeling dat je die 15 herhalingen net haalt. Mocht je met hetzelfde gewicht 30 herhalingen kunnen maken (met de juiste techniek), is het raadzaam om de weerstand te verhogen.
Hopelijk heb ik je zo meer duidelijkheid kunnen verschaffen.
Met sportieve groet,
Dogan
(ps. excuses voor de late reactie)
Kun je met een kettle bell swing niet hetzelfde effect krijgen op de bilspieren?
Beste Piet,
Jazeker, ook de kettlebell swing zorgt voor een goede spieractiviteit in de billen. Het is een aanvullend onderdeel, zoals ook de rest van de oefeningen. Probeer eens te swingen met “zwaardere” kettlebells (alleen als je de techniek volledig beheerst), zodat je ook niet meer dan 6-20 herhalingen kan maken tijdens 1 set.
Met sportieve groet,
Dogan
Leuk artikel. De metingen laten duidelijk zien bij welke oefeningen je de hoogste totale activatie van de m. gluteus over het bewegingstraject genereert. Wel jammer dat er niet gemeten is bij een standing(bent-over)(cable) hip extension
Verder ben ik erg benieuwd naar jou uitvoering van de hip trust en pull through. Gezien jij in staat bent jou been achter jou lichaam te bewegen.
Daarnaast hoop ik dat jou knie nooit anders als een scharnier functioneert. Loopt vrij lastig indien dat een kogelgewricht zou zijn. De knie/heup dominantie van een oefening berust op andere oorzaken.
Verhelderend artikel! Al maanden aan het squatten en inderdaad mijn benen worden steeds gespierder. Aan mijn billen verandert helemaal niets. Ik ga deze oefeningen proberen!
Hoi doin de sportschool hebben ze de apparaten “leg press” “glute isolaturn” en “abductor” zijn die ook effectief genoeg om bilspieren te creeeren?
Hi Dogan,
Fijn die uitleg! Heel duidelijk.
Ik train de laatste tijden in een sportschool om wat vet te verbranden en strakker te worden. (Lees rondere billen en plattere buik te krijgen)
Daar wordt ook vaak genoeg de squat oefening voorgedragen als “de perfecte workout” voor mooie billen. Maar ik vond het altijd zo raar dat ik de volgende dag altijd been-spierpijn kreeg en nooit bil-spierpijn. En ik maar denken dat ik de oefening verkeerd uitvoerde :)) Jou tekst en uitleg bevestigd mijn illusie over squats.
Thanks!
Hai Dogan,
Goed artikel! Ik ben zelf al 4 maanden nu minimaal 3 keer in de week aan het squatten met ongeveer 20-25 kg ( aan elke zijde=>40-50kg). De reden dat ik in eerste instantie ben gaan trainen is omdat ik vollere billen wilde. Nu merk ik wel dat ik iets meer tonus krijg word maar niet in volume toeneem, sterker nog ik ben een broekmaat afgevallen!! Wat ik ontzettend jammer vind. Ik ga het eens proberen met de oefeningen die je hierboven beschrijft. Want door al dat squatten ben ik meer kwijtgeraakt dan aangekomen
Dag Sarah,
Goed om te horen dat je in ieder geval vooruitgang boekt in kracht en tonus. Zodra je wilt werken aan volume, zal je ook echt moeten kijken naar je voedingspatroon. Mocht je minder cal. nuttigen dan dat je verbruikt, kan het niet anders zijn dan dat je billen niet in volume zal toenemen. Reken uit wat op dit moment jouw energiebehoefte is, zorg dan voor een energie-overschot (overschot van 15 tot 20%). Houd wel rekening met een eiwitinname van ongeveer tussen 1.8 en 2.2 gram per kg lichaamsgewicht.
Hoop dat je hier weer iets aan hebt! Succes.
Met sportieve groet,
Dogan
Hi Dogan!
Nuttige informatie! Ik ben paar maanden best intensief aan het sporten (4x per week krachtraining, relatief zwaar).
Maar ik zie nog niet mega verandering in de billen.
Nu is het zo dat ik mijn vetpercentage omlaag wil krijgen, maar toch mijn bilspier wil laten groeien. Is dit mogelijk door 200cal onder mijn behoefte te zitten en mijn eiwitten te verhogen? Of zal ik de calorieen juist moeten verhogen, maar dan zal mijn vetpercentage niet afnemen?
Beetje verwarend nog.
Dank.
Dag Alsa,
Allereerst mijn excuses voor de late reactie. Dit berichtje heb ik namelijk even over het hoofd gezien. Terugkomend op jouw doelstellingen. Het zijn 2 uitersten van elkaar. Het is echt zoals je hebt gemerkt niet mogelijk om deze twee doelstellingen te combineren in 1 traject. Om spiervolume te laten toenemen bij je billen, zal je toch echt een calorie-overschot moeten creëren (een overschot tussen de 15-20% van je totale inname). Door zo’n overschot te creeren zal je vetpercentage niet dalen, maar zelfs iets kunnen stijgen. Afhankelijk van jouw huidige vetpercentage en natuurlijk je primaire doelstelling zou ik mijn keuze maken om of je vetpercentage te verlagen, of te kiezen om wat meer spiermassa aan je billen te trainen.
Met sportieve groet,
Dogan
Hee!
Ik wil een strakkere en als het kan vollere kont.. Word je kont ook echt voller van pull trough hip thrust en reserve hyper? En worden je bovenbenen eigenlijk smaller of breder van squats? Wil namelijk ook dikkere bovenbenen, weet u daar ook oefeningen voor?
Ik heb namelijk ook het gevoel dat mijn kont juist DUNNER en smaller word.. Moet je trouwens ook perseen gewichten gebruiken? Scheelt dat heel veel met de resultaten?
Veel vragen haha..
Groetjes hoor het graag!
Hi,
1) Wordt je kont ook echt voller van pull through, hip thrust en reverse hyper?
Als je spiermassa in je billen toeneemt, wordt je kont harder, ronder en steviger om te zien. Ik vermoed dat dat de ‘vollere’ look is die je bedoelt. Als je je vetpercentage verlaagt kan het zijn dat de omvang van je billen afneemt omdat er vet af gaat maar wanneer je er een stel goed gespierde billen onder hebt zitten, zullen ze rond en mooi gevormd blijven. Zo lang jij de oefeningen iedere keer met meer gewicht of meer herhalingen kunt uitvoeren en dus in kracht toeneemt, zit je op de goede weg om spiermassa te bouwen in je billen. Wanneer dat het geval is wordt je kont ook voller/gespierder om te zien.
2) Worden je benen smaller of breder van squats?
Als je squats blijft uitvoeren waarbij je gewicht en/of herhalingen blijft ophogen en dus in kracht toeneemt, zal je spiermassa groeien (enkele uitzonderingen daar gelaten). In dat geval worden je benen dus breder van squats. Wanneer je geen progressie maakt in kracht dan neemt de massa niet verder toe. Overigens gaat het bouwen van spiermassa niet reusachtig snel dus enkele keren zwaar squatten zal niet direct grote gespierde quads opleveren, het stadium ‘strak, slank en goed gevormd’ komt vaak eerst nog voorbij 😉
3) Oefeningen voor dikkere bovenbenen
Oefeningen voor je quads (voorkant bovenbenen) zoals squats, bulgarian squats, lunges, step ups, etc. Oefeningen voor je hamstrings (achterkant bovenbenen) zijn o.a. Romanian deadlift, leg curl, glutehamraise, etc. Ook voor al die oefeningen geldt dat het gewicht of aantal herhalingen constant moet toenemen zodat je massa kunt bouwen.
4) Moet je persé gewichten gebruiken?
Niks ‘moet’ maar met gewichten trainen levert wel betere resultaten op als het gaat om massa bouwen. Om progressie te maken en spieren te bouwen moet je iedere keer het gewicht kunnen verhogen. Alleen met lichaamsgewicht trainen is suboptimaal. Dus in geval van effectiviteit en mooiste resultaten raad ik het gebruik van gewichten tijdens het trainen zeker aan.
– Jeanet
Hallo, kun je dit soort oefeningen ook thuis doen?
Beste Tekin,
Is het noodzakelijk om Bcaa’s te gebruiken als extra supplement ivm eiwitsynthese??
Grt
Beste Nuray,
Dat is niet noodzakelijk. Zorg er wel voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit je dagelijkse voeding (1,8 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht).
Met sportieve groet,
Dogan
hoi hoi ik had een vraagje. nou heb ik van mezelf redelijk dikke billen, deze zijn alleen niet strak. ook heb ik redelijk wat bovenbeen (hockey benen plus beetje vet) graag zou ik mijn bovenbenen laten afslanken door te trainen, maar ook mijn billen ronder trainen. nou zeggen ze bij benen dat trainen helpt om af te slanken, maar als ik ga Google voor trainen van de kont dan zeggen ze weer dat je ze dikker kan maken. ik vroeg me af of spieren trainen opbouwen nou afslankt of de bil dikker maakt. graag zou ik mijn billen trainen en dikker maken, maar ben bang dat ze door trainen gaan afslanken. en mn benen zou ik juist graag beetje willen afslanken. ik hoop heel erg dat je mij hier mee kan helpen! Groetjes julia