Iedereen kent tegenwoordig de foto’s, waar je vrouwen ziet met prachtige billen, met als tekst: “Yeah she squats”. Hiermee wordt de indruk gewekt dat de squat een ideale biloefening is. Is dit wel terecht?

Wat zeggen de feiten?

De billen bestaan uit drie spieren; musculus gluteus maximus (de grote bilspier), musculus gluteus medius (de middelgrote bilspier), musculus gluteus minimus. (de kleine bilspier) De m. gluteus maximus is de grootste van de drie en daardoor ook het meest verantwoordelijk voor de vorming van ronde billen. Daarom zal ik het in dit artikel vooral hebben over dit gedeelte van de bil. In potentie ook wel een van onze sterkste spieren van het lichaam.

< afbeelding van bilspieren >

De gluteus maximus zorgt voor het strekken (extensie), roteren (exorotatie) en zijwaarts afvoeren van de heup (abductie). Het strekken wordt wel retroflexie of extensie genoemd. Bij het strekken kan het been zich zelfs tot achter het lichaam bewegen, hetgeen hyperextensie wordt genoemd en dat gebeurt bijvoorbeeld bij hardlopen en sprinten. Het is juist tijdens hyperextensie dat de bilspier het hardst moet werken.

Hieronder zie je wat hyperextensie (hyperextension), abductie (abduction) en exorotatie (external rotation) inhoudt.

< afbeelding van bewegingen >

Om mooie en ronde billen te krijgen is hypertrofie nodig (toename spiervolume). Een belangrijk onderdeel voor het creëren van hypertrofie is ‘muscle tension’, ook wel de hoeveelheid spierspanning (activiteit) tijdens een oefening. De mate van activiteit in de spier is dus erg belangrijk. Dit kan ook goed gemeten worden (ook wel uitgedrukt in % EMG). De resultaten uit een dergelijke test geven ons een goede en objectieve indicatie van de effectiviteit van bepaalde oefeningen. Hierdoor weten we dat oefeningen waarbij de heup in hyperextensie gaat, juist de meeste activiteit genereren.

Laten we nu eens stilstaan bij wat er gebeurt tijdens de squat. Deze hele bruikbare oefening leidt tot het strekken van de heup en dat is dus uitstekend. Wat de oefening niet doet is hyperextensie. Nergens tijdens de squatbeweging bevindt het been zich achter het lichaam. Als we de bilspieren beter willen trainen, dan moeten we echt op zoek naar oefeningen met een hogere bilspier activiteit. Daarnaast is de squat een kniedominante oefening en hierdoor vooral effectief voor de quadriceps (bovenbeen). Kniedominant wil eigenlijk zeggen, dat het kniegewricht als scharnier functioneert. En we zijn juist op zoek naar heupdominante oefeningen (heup als scharnier) die voor hyperextensie zorgen.

Hieronder zie je een tabel waarin de weerstand tijdens de oefening staat aangegeven, mean activation (gemiddelde percentage van activiteit) en peak activation (hoogst gemeten activiteit).

Exercise Resistance (lbs) Mean Activation % Peak Activation %
Full Squat 315 35.6 114.0
Sumo Squat 315 27.6 85.4
Front Squat 265 35.0 91.7
Low Box Squat 315 20.0 103.0
Walking Lunge 225 27.7 94.7
Elevated Static Lunge 100 25.1 64.4
Lever Lunge 90 33.8 70.7
High Step Up Bodyweight 25.0 189.0
Low Step Up 95 lbs 17.9 45.1
Bulgarian Squat 185 21.7 54.2
Deadlift 495 55.0 110.0
Sumo Deadlift 495 51.9 98.4
Hex Bar Deadlift 495 37.6 73.8
Hip Thrust Blue Band 94.5 224.0
Hip Thrust 405 84.1 180.0
Hip Thrust 275 plus 2 Red Bands 119.0 235.0
Bent Leg Reverse Hyper 150 111.0 163.0
Pull Through 260 81.8 143.0
Bron: Bret Contreras

Zoals je kunt zien zijn het vooral de oefeningen, waarbij het been achter het lichaam komt, die het hoogst scoren voor de bilspieren. De hip thrust scoort het beste en wordt tegenwoordig ook steeds vaker gebruikt. Deze oefening is redelijk gemakkelijk uit te voeren en kan ook veilig zwaar geladen worden. Het zou dan ook niet meer dan logisch zijn als er “she hip thrusts” zou staan op die fantastische foto’s. Maar klinkt dat niet sexy genoeg? Rolt het niet zo makkelijk over de tong? Ik weet het niet, maar ik hoop wel dat ik mijn steentje kan bijdragen aan het schetsen van het juiste beeld hierover.

Zoals in de tabel aangegeven, zie je dat de full squat nog redelijk scoort op “peak activation” . Het is echter belangrijk om te weten, dat er nog veel mensen zijn die niet een full squat uit kunnen voeren. Dat wil dus zeggen dat de billen nog minder worden geactiveerd dan hierboven vermeld staat. Peak activation bij de squat gebeurt namelijk onderin de squat, op het laagste punt. In deze positie staat de gluteus maximus namelijk het meest op rek. Maar naarmate je hoger komt verlies je steeds meer spanning op de bil. Hoewel piek activatie interessant is, draait het uiteindelijk bij cosmetische doeleinden vooral om de gemiddelde activiteit (mean activation).

De hip thrust en pull through zijn voorbeelden van oefeningen die echt goed scoren. Hierbij is de peak activation (in tegenstelling tot de squat) juist op het einde van de contractie (met de heupen volledig omhoog).

hip_thrust

 

En nu?

De squat is een prima oefening, die ook zeker zorgt voor activiteit en spanning op de grote bilspier. Het hoort ook in elk volwaardig trainingsprogramma thuis, blijf ze dan ook vooral doen! Maar op het moment dat je met bepaalde oefeningen echt de focus wilt leggen op je derriere, zijn oefeningen zoals de hip thrust en pull through duidelijk een betere keuze dan de squat. Mocht je deze oefeningen niet eerder hebben geprobeerd, staat er een heerlijk gevoel op je te wachten.

Hieronder zie je een aantal effectieve oefeningen voor de billen en de uitvoering hiervan:

 

Conclusie

Voor een optimale ontwikkeling van de billen blijken de hip thrust, pull through en bent leg reverse hyper toch de beste keuze. De squat is een kniedominante oefening waar de nadruk dus vooral op de bovenbenen ligt. Als je doelgericht wilt trainen is het raadzaam om te weten welke oefening je voor welk doeleinde kiest. Het zou zonde zijn om voor mooie, ronde billen te trainen door continu verschillende vormen van de squat te doen, terwijl je er na een tijdje achter komt dat vooral de bovenbenen zijn gaan transformeren.

 

Geraadpleegde bronnen

  • J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Dec;31(12):730-40.
    Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles.
  • Int J Sports Phys Ther. Sep 2011; 6(3): 206–223.
    Electromyographic analysis of guteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises.
  • http://www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf