In het kort

Interval vasten is een manier van eten waarbij je jezelf een gedeelte van de dag geeft om te eten en je gedurende het andere gedeelte vast. Het is een handige manier om je maaltijdfrequentie te beperken, wat kan bijdragen aan een makkelijker dieet tijdens het afvallen. Het is daarentegen geen wondermethode, gezien de energiebalans altijd leidend is.

Trends en hypes in de gezondheidsbranche ontstaan en sneuvelen elk jaar meer dan we waarschijnlijk kunnen tellen. Decennia geleden werden bepaalde voedingsprotocollen geïntroduceerd met door de jaren heen vormen zoals Atkins, Southbeach, Paleo en Sportvasten.

Enkele jaren geleden is het fenomeen van intermittent fasting, ofwel interval vasten, steeds populairder geworden.
Dit protocol is uniek in het opzicht dat het niet aan geeft wat je wel of niet mag eten, maar juist wánneer je wel of niet mag eten. In tegenstelling tot andere protocollen, waarbij voedingsmiddelen of bepaalde voedingsstoffen volledig worden geschrapt, legt interval vasten de nadruk op een zogenoemd feeding window. Simpelweg gezegd: je mag gedurende een bepaalde periode van de dag eten, terwijl je de rest van de dag vast: interval vasten dus.

Maar wat is het nu precies? Wat zijn de exacte voor- en nadelen? Is het nu echt dé oplossing om af te vallen of is het de zoveelste hype?

De verschillende vormen

Zoals in de inleiding al is aangegeven, gaat het bij interval vasten niet om bepaalde voedingsmiddelen of voedingsstoffen, maar om de periodes waarin wel en niet gegeten wordt. Tijdens de periode van vasten mag er wel gedronken worden, zolang er maar geen calorieën in zitten. Denk hierbij aan water, thee, koffie en light-dranken.

Enkele voorbeelden

Protocol Frequentie van vasten Tijdsduur
Alternate Day Fasting Om de dag 24-36 uur vasten en 12-24 uur eten
Eat-Stop-Eat 1-2x per week 24 uur vasten
LeanGains Dagelijks 14-16 uur vasten en 8-10 uur eten

De meest voorkomende variant, die meestal wordt bedoeld als men praat over interval vasten, is de LeanGains-variant. Deze is populair gemaakt door trainer Martin Berkhan, die dit protocol hanteerde om in de shape van zijn leven te komen.

Een belangrijke kanttekening, ongeacht het protocol dat er gevolgd wordt, is dat het minder geschikt is voor mensen met een actieve leefstijl. Met een actieve leefstijl wordt er dagelijks meer energie verbruikt en kan er sneller vermoeidheid ontstaan bij (te lange) periodes van vasten. Zo is het voor bouwvakkers die de hele dag door lichamelijk behoorlijk actief zijn, lastiger om langdurig te vasten, dan voor iemand met een kantoorbaan. Houd hier rekening mee en stel jezelf altijd de vraag ‘past het bij mijn persoonlijke situatie?’

Het aanpassen aan interval vasten

Wat veel mensen zullen ervaren wanneer ze beginnen met interval vasten, is dat ze last hebben van honger. Het duurt vaak een aantal dagen, tot zelfs weken, voordat je volledig gewend bent aan het vasten. Dit komt door je dagelijks ritme (circadiaans ritme) 1 en een tweetal hormonen: ghreline en insuline.

Ghreline 2 (een honger regulerend hormoon) heeft een vast circadiaans ritme met een dieptepunt in de ochtend, een piek in de avond en een daling in de nacht.

Insuline 3 speelt ook een belangrijke rol in het circadiaans ritme van je honger. Dit hormoon wordt afgegeven wanneer je voeding tot je neemt. Op de tijdstippen waarop je normaal eet (en dus normaal een insulinepiek hebt) krijg je honger als je niks zou eten.

Wanneer je bij het overstappen op interval vasten op tijdstippen gaat eten, die afwijken van wat je gewend bent, ga je dus een hongergevoel ervaren. Dit komt doordat je afwijkt van je dagelijkse eetritme. Het hongergevoel dat je normaal gesproken bijvoorbeeld om 07:00 zou krijgen, kun je verleggen door een ander ritme aan te nemen.

Het belangrijkste om te weten is dat een verstoord circadiaans ritme tijd nodig heeft om zich aan te passen aan de nieuwe situatie. Na verloop van tijd zal je gaan ervaren dat je hongergevoel vanzelf afneemt en zal verdwijnen.

De voordelen van interval vasten

  • Interval vasten is een handige methode om af te vallen, of om op gewicht te blijven. Met de relatief lage maaltijdfrequentie (doordat je minder tijd hebt om te eten, eet je ook relatief minder frequent) heb je meer speelruimte per maaltijd. Als je normaal gesproken 5 maaltijden van 500 kcal eet, waarbij je op 2500 kcal op een dag komt, kun je dit met interval vasten ook in 2 maaltijden verdelen. Dit geeft je dan 2 grotere maaltijden van 1250 kcal. Ook zou je als eerste maaltijd een kleine maaltijd kunnen nemen, om ’s avonds een feestmaaltijd te nemen. Diëten kan zo mentaal een stuk makkelijker worden!
  • Sociale gelegenheden worden relaxter. Je kunt gedurende de dag een buffer opbouwen met je calorieën, waarbij je alles opspaart voor een etentje of een feest bijvoorbeeld. Ga je ’s avonds naar een all-you-can-eat restaurant, waarbij je jezelf niet té erg wilt beperken? Spaar de calorieën die je die je op een dag mag eten op door gedurende de dag te vasten (met een lichte maaltijd vooraf eventueel) en geniet van je avondmaaltijd.
  • Mensen die door een drukke dag maaltijden meenemen of vooraf bereiden, zijn flexibeler. Je bent minder met eten bezig, hoeft minder tijd in de keuken door te brengen en als je maaltijden meeneemt heb je minder bagage. Mooi meegenomen, toch?
  • De grote maaltijd die je ’s avonds nog neemt, kan zorgen voor een verbeterde slaap.

De nadelen van interval vasten

  • Een te lage maaltijdfrequentie zorgt voor een afname van de verzadiging. Er is bevonden dat je van 6 maaltijden per dag geen betere verzadiging ervaart ten opzichte van 3 maaltijden per dag. Minder dan 3 maaltijden kan wel een negatief effect hebben op de verzadiging 4.
  • Langdurig vasten (36-72 uur) kan resulteren in spierverlies.
  • Bij mensen die heel veel calorieën moeten consumeren (om bijvoorbeeld aan te komen, of mensen die erg fysiek actief zijn) is een beperkte periode waarin gegeten mag worden niet altijd even praktisch en makkelijk. Vooral mensen met een kleine eetlust zullen hier problemen mee ondervinden en de hoeveelheid calorieën die ze op een dag nodig hebben mogelijk niet halen.
  • Wanneer je interval vasten inzet puur om gewicht te verliezen, moet je je beseffen dat een regulier energietekort net zo goed werkt. Er zijn aanwijzingen dat intervalvasten het verlies van de vetvrije massa beschermt, maar deze zijn niet heel sterk (o.a. door verschillende meetmethoden) 5.
  • De gezondheidseffecten van interval vasten zijn tot op heden nog grotendeels theoretisch. Een calorietekort in het algemeen zorgt sowieso al voor veel van deze effecten.
  • Wanneer je een laag energieniveau hebt bij langdurig vasten, kan fysiek werk erg lastig worden. Dit is belangrijk voor mensen die fysiek intensief werk hebben.
  • Je lichaam is gedurende een langdurige vast langer in een katabole staat. Dit kan het herstel verminderen en op den duur leiden tot spierverlies.

De onzekerheden van interval vasten

Ondanks dat er door verschillende figuren en verschillende websites met interval vasten allerlei claims gemaakt worden omtrent levensduur en positieve effecten t.o.v. kanker is er nog veel meer onderzoek nodig. Het gros aan studies is verricht in ratten, niet in mensen. Ik zal de mogelijke voordelen hieronder benoemen, maar houd er rekening mee dat dit (nog) geen harde feiten zijn.

In mensen wordt calorierestrictie geassocieerd met gewichtsverlies, verminderde inflammatie, verbeterde cardiovasculaire conditie en metabole gezondheid in zowel mensen met obesitas als mensen zonder obesitas 6. Dit wordt ook gelinkt aan een verlenging van de levensduur.

Het grote probleem bij calorierestrictie is daarentegen het daadwerkelijk volgen van het plan, ofwel het dieet. Interval vasten werd hierdoor ingezet bij studies, om te kijken of dit een goede oplossing zou zijn. Alternate day fasting (figuur 1) is vervolgens ingezet in onderzoek bij dieren, waarbij is gebleken dat het resulteerde in verlaagde voedingsinname en verlaagd lichaamsgewicht na verloop van tijd 7. In studies met mensen is interval vasten net zo effectief gebleken als dagelijkse calorierestrictie als het om gewichtsverlies gaat8. Of je kiest voor interval vasten of dagelijkse calorierestrictie zou af moeten hangen van je persoonlijke voorkeur, wanneer gewichtsverlies je doel is. Qua gezondheidseffecten zijn er meer onderzoeken met mensen nodig voordat hier een definitieve uitspraak over valt te doen.

Trainen op een lege maag: meer vetverbranding?

Eén van de grootste redenen die op internet als pro-interval vasten wordt aangehaald, is de verbeterde vetbranding op een lege maag. Wordt er meer vet verbrandt bij het trainen op een lege maag? Ja. Wordt er daadwerkelijk meer vet verbrandt bij het trainen op een lege maag? Nee.

Wat ik hiermee bedoel?

Bij het trainen op een lege maag worden meer vetten verbrand, maar dit betekent niet dat je daadwerkelijk meer calorieën verbrandt. Voor gewichtsverlies is de energiebalans altijd leidend. Als er geen extra calorieën worden verbrandt, ondanks dat er meer vetverbranding plaatsvindt, zal je dus niet sneller afvallen.

Je verbrandt gedurende de dag, elke dag, constant en altijd vet. Of je nu gericht bent op suikerverbranding of vetverbranding, dat maakt niks uit. ­­Hetgeen wat de doorslaggevende factor is, is de energiebalans en niet de brandstofvorm. Het begrip vetverbrandingsstand is, in de context van gewichtsverlies, dan ook nutteloos.

Conclusie

Ongeacht dat veel mensen interval vasten als een wondermethode aankaarten, is het niets meer dan een methode van gecontroleerd eten. Een caloriekort kun je ook makkelijk zonder vasten bereiken en is net zo effectief voor gewichtsverlies.
Het kan als tool wel bijzonder nuttig zijn voor sociale gelegenheden, wanneer je relatief laag in calorieën zit.

En nu?

Of je aan interval vasten zou moeten doen, hangt uiteindelijk af van jouw persoonlijke situatie en voorkeur. Heb je doorgaans een voorkeur voor grote maaltijden, houd je niet van ontbijten en eet je vaak met meerdere personen? Dan is interval vasten wellicht iets voor jou.

Om erachter te komen of het iets voor je is, kun je het een aantal weken proberen (geef het even de tijd, omdat het lichaam tijd nodig heeft om zich eraan aan te passen. Bevalt het niet? Dan is het misschien niks voor jouw situatie.

  1. http://nl.wikipedia.org/wiki/Circadiaan_ritme
  2. http://nl.wikipedia.org/wiki/Ghreline
  3. http://nl.wikipedia.org/wiki/Insuline
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12023257
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6848584
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865