In het kort

Je energieverbruik bestaat uit verschillende onderdelen die in totaal het Total Energy Expenditure vormen. Sportieve activiteiten spelen daarin slechts een kleine rol. Aan de hand van MET-waardes kun je berekenen hoeveel calorieën je verbruikt tijdens een bepaalde (sport)activiteit.

Onlangs presenteerde Paul de Leeuw De Nationale Eettest op BNN. Eén van de vragen die hij stelde was: “Met het eten van een diepvriespizza krijg je 750 calorieën binnen. Wat moet je doen om deze in totaal te verbranden?”
De antwoorden waaruit men kon kiezen waren:

  1. Een half uur passioneel tongzoenen
  2. Een uur fitnessen
  3. Een uur bowlen
  4. Het Empire State Building op rennen

Don’t shoot Paul ‘the messenger’ de Leeuw, maar hij zei dat je met een half uur passioneel tongzoenen al ruim 750 kilocalorieën verbrandt. Als dat echt zo is, dan ga ik vanaf nu mijn vriendin wat vaker en langer zoenen!

De vraag die Paul de Leeuw stelde, zou je in de juiste context moeten plaatsen. 750 calorieën is een grote hoeveelheid voor een activiteit als zoenen. Hoe wordt je energieverbruik tijdens een activiteit eigenlijk gemeten? Wat zegt de literatuur over het energiegebruik gedurende verschillende activiteiten zoals krachttraining, pull-ups, hardlopen, fietsen en zoenen? Moet jij je überhaupt druk maken om de hoeveelheid energie die je verbruikt tijdens (sport)activiteiten?

Wat is jouw totale energieverbruik?

Je energieverbruik bestaat uit verschillende onderdelen die in totaal het Total Energy Expenditure (TEE) vormen. TEE is dus de totale hoeveelheid kilocalorieën die je per dag verbruikt. Binnen het TEE kan onderscheid gemaakt worden tussen verschillende onderdelen 1:

  1. Basaal metabolisme
    De absolute minimale hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om zichzelf in stand te houden. Denk hierbij aan de energie die je hart en longen nodig hebben om hun taken succesvol te doen. Het basaal metabolisme is gemiddeld voor 50 tot 70 procent verantwoordelijk voor je totale verbruik (TEE). 2
  1. Het thermische effect van voeding (TEF)
    Voeding moet verwerkt worden nadat je het hebt geconsumeerd. Deze processen kosten energie. De hoeveelheid verschilt per macronutriënt:

    • Eiwitten: 20-30%
    • Koolhydraten: 5-10%
    • Vetten: 0-3% 3
  1. Dagelijkse niet-sport gerelateerde activiteiten
    De energie die je gebruikt tijdens alle vormen van (spontane) beweging, naast de sportactiviteiten die je doet. Van traplopen tot stofzuigen en van boodschappen doen tot zoenen.4
  1. Sportactiviteiten
    Alle energie die je gebruikt tijdens de trainingsactiviteiten. Van hardlopen tot kitesurfen en van fietsen tot krachttraining.

= Totale energieverbruik

Daarnaast is er nog een onderdeel wat van invloed is op jouw energieverbruik: het zogenaamde adaptieve onderdeel. Heel simpel gezegd; hoe meer je eet, hoe meer energie je verbruikt. Hoe minder je eet, hoe minder je verbruikt. Dit is een onderdeel wat echter moeilijk te meten is.5

In principe zorgt het basaal metabolisme voor het grootste gedeelte van het totale verbruik en spelen je sportactiviteiten maar een kleine rol.67 Er zijn echter uitzonderingen te bedenken. Bij een professionele wielrenner die op een dag 200 kilometer fietst, zal het aandeel sportactiviteiten in verhouding veel groter zijn dan bij een persoon met een kantoorbaan die drie keer per week in de sportschool staat. Nu je weet waar jouw totale energieverbruik uit bestaat, kunnen we inzoomen op het energieverbruik tijdens sportieve activiteiten.

Hoeveel calorieën verbrand ik nu echt tijdens mijn sportieve activiteiten?

De reden dat ik het voorbeeld van Paul de Leeuw aanhaal, is omdat men vaak overschat hoeveel daadwerkelijk verbrand wordt tijdens fysieke activiteiten.8 Op voorhand kunnen we al stellen, dat dit verschilt per persoon. Iemand van 50 kg verbrandt tijdens eenzelfde workout onder dezelfde omstandigheden namelijk niet evenveel als een persoon van 110 kg.9 Daarnaast spelen onder andere factoren als het trainingsniveau van de persoon en de intensiteit van de activiteit een rol met betrekking tot het aantal calorieën dat je verbrandt.

Er zijn meerdere manieren om te berekenen hoeveel calorieën je nu daadwerkelijk verbrandt tijdens een bepaalde (sport)activiteit:

Directe caloriemetrie
Bij deze methode wordt de warmteproductie van een persoon gemeten in een afgesloten ruimte, wat ook wel een metabole kamer wordt genoemd. Dit is een nauwkeurige, echter dure en niet erg praktische methode.

Indirecte caloriemetrie
Bij deze methode wordt het BMR bepaald aan de hand van O en CO in de in- en uitgeademde lucht van een persoon. Dit wordt gemeten door het zogenoemde ventilated hood system. De in- en uitgeademde lucht wordt opgevangen door een kap die over het hoofd van een persoon wordt geplaatst. De persoon in kwestie is nuchter zodat voeding geen rol kan spelen in de berekening (De eerder genoemde TEF).

Een andere manier om je energieverbruik tijdens (sport)activiteiten vast te stellen, kan worden gedaan aan de hand van de MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task in het Engels).  Van veel activiteiten is een schatting van het energieverbruik middels ademgasanalyse uitgevoerd. 1 MET staat voor stofwisseling in rust. 2 MET betekent dat een activiteit twee keer zoveel energie verbruikt als ruststofwisseling. Deze waarden zijn vastgesteld in een handboek, het zogenaamde ‘Compendium of Physical Activities’.10

Er zitten wel wat haken en ogen aan om via de MET-waardes de calorieën voor sportactiviteiten te berekenen. Het gaat namelijk om een schatting van de werkelijkheid. Je probeert de werkelijkheid zo goed mogelijk te benaderen, maar helemaal 100 procent nauwkeurig is deze methode niet.
De formule die gekoppeld is aan deze methode is:
Verbrande calorieen per minuut = METs * 3,5* (lichaamsgewicht in kg / 200).11

Hieronder zie je een tabel met de MET-waarde van verschillende (sport)activiteiten berekend voor een persoon van 80 kg.

activiteit MET-waarde Duur activiteit Totaal kcal
Krachttraining met gewichten/machines 6 30 min 252
Pull-ups 8,03 30 min 337
Hardlopen     (+/-10km/u) 9,8 30 min 412
Fietsen (+/- 25 km/u) 10 30 min 420
Zoenen 1,3 30 min 55

In de eerste kolom zijn verschillende activiteiten als voorbeeld genomen. Iedere activiteit heeft een andere MET-waarde. Het is wellicht onrealistisch om 30 minuten pull-ups achter elkaar te doen, maar mocht een persoon van 80 kg daartoe tot in staat zijn, dan verbrandt hij slechts 337 kcal. Een zelfde man verbrandt 9,8 keer zoveel kcal met 3o minuten lang 10 km/u hardlopen ten opzichte van zijn rustmetabolisme. Zoenen heeft volgens de Compendium of Physical Activities een MET-waarde van 1,3. Een half uur zoenen staat gelijk aan 55 kcal. Ondanks dat het schattingen zijn, ligt de geschatte waarde, berekend aan de hand van de MET formule, erg ver van 750 kcal. Ik ben erg benieuwd hoe Paul de Leeuw aan de hoeveelheid is gekomen. Ik heb ieder geval geen idee waarom het zo veel afwijkt.

Conclusie

Voordat je iedereen op straat spontaan gaat zoenen, omdat je denkt dat je daarmee die pizza Hawaii kunt compenseren, wil ik je bij deze uit de droom helpen. Je energieverbruik bestaat uit verschillende onderdelen die in totaal het Total Energy Expenditure vormen. Sportieve activiteiten spelen daarin slechts een kleine rol. Aan de hand van directe en indirecte caloriemetrie en MET-waardes kun je berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een bepaalde (sport)activiteit.
Zoenen heeft een MET-waarde van 1,3 en daarmee verbruik je als persoon van 80 kg slechts 55 calorieën per half uur. Zelfs met sportieve activiteiten zoals hardlopen en pull-ups, verbrand je als 80 kilo wegende persoon nog steeds minder dan 750 calorieën per half uur.

En nu?

Het meten door middel van MET-waarden is niet 100 procent accuraat. Het is lastig om per individu vast te stellen hoeveel je precies per activiteit verbrandt. Desalniettemin hoef jij je daar ook niet druk over te maken, omdat het een relatief klein gedeelte van je totale verbruik is. Geef deze details dus niet meer aandacht dan nodig is.

Bronnen

  1. Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013 Apr 26;4:90.
  2. Shetty P. Energy requirements of adults. Public Health Nutr. 2005;8(7A):994–1009.
  3. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.
  4. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451–1454.
  5. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obes Rev. 2012;13 Suppl 2:105–121. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x.
  6. Genton L, Melzer K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects. Clin Nutr. 2010;29(4):413–423. doi:10.1016/j.clnu.2010.02.002.
  7. Shetty P. Energy requirements of adults. Public Health Nutr. 2005;8(7A):994–1009.
  8. Dyrstad SM, et al. Comparison of self-reported versus accelerometer-measured physical activity. Med Sci Sports Exerc. 46(1):99-106, 2014.
  9. Medicine and Science in Sports [1978, 10(2):75-78]
  10. Ainsworth, BE, et al.  Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 43(8) 1575-81, 2011.
  11. Vercruyssen, F., et al.  Assessment of physiological demand of kitesurfing.  Eur J Appl Physiol 105(1):103-109, 2009.