In het kort

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om krachtwinst na te streven. Door gebruik te maken van progressieve overbelasting, heeft je lichaam een prikkel om spiergroei te stimuleren. Focus je daarom op sterker worden met een rationele selectie van oefeningen i.p.v. het nastreven van vermoeidheid, verzuring en de pomp met een willekeurige selectie van oefeningen. Het is vooral belangrijk om gebruik te maken van effectieve progressiemodellen, zodat je kracht op lange termijn kan blijven toenemen.

Hoe bouw ik spiermassa op?

De theorie achter spiermassa opbouwen is complex, maar het hoeft in de praktijk niet zo lastig te zijn. Ik zal de belangrijkste factoren van spiergroei bespreken en ik geef op basis daarvan praktische richtlijnen.

Je hebt een prikkel nodig om spiergroei te stimuleren. De belangrijkste mechanismen van spiergroei zijn spierspanning, metabole stress en spierschade.(1) Spierspanning gepaard met spieractiviteit is het voornaamste mechanisme van spiergroei. Dit zorgt ervoor dat satellietcellen in de buurt van de spiervezels worden geactiveerd en gaan fuseren met de spiervezels. Dit wordt myonuclear addition genoemd: de toevoeging van spiercelkernen. Dit gebeurt om de spiervezels te vergroten en ze te helpen met het maken van nieuwe spiereiwitten.(2)

Speciale technieken die zich richten op metabole stress, wat je ervaart als een spierpomp en verzuring, zijn niet altijd zo effectief in het toevoegen van spiercelkernen, aangezien de winst sneller verloren gaat na het stoppen met trainen.(3)

Veel spierschade is ook niet nodig voor spiergroei. Te veel spierschade kan spiergroei zelfs verhinderen. De hoofdreden hiervan is dat je langer van spierschade moet herstellen en dit zorgt er vervolgens voor dat je de eiwitsynthese minder frequent kunt stimuleren. De eiwitsynthese heeft een relatief lage drempel, dus er is geen reden om spiervezels af te breken tot een zeker niveau. Te veel schade kan ervoor zorgen dat je dagen bezig bent met herstellen en dat je moeilijk kan supercompenseren.(4) Je wilt de spiervezels stimuleren i.p.v. ze af te breken.

Je wilt dus een prikkel toedienen waarmee je efficiënt spiermassa op kan bouwen. Dit kan worden gerealiseerd door spierspanning te benadrukken en telkens de werklast te verhogen (progressieve overbelasting). De correlatie tussen kracht en spiergroei is heel hoog.

Spiergroei door krachttraining maakt een spier sterker. Een hoger fysiologisch oppervlak van de dwarsdoorsnede (cross-sectional area) in een spier gaat altijd gepaard met een hogere maximale krachtproductie. Ofwel, het is vrijwel onmogelijk om een spier groter te maken, zonder deze sterker te maken. Als je niet sterker wordt, is het dus hoogst onwaarschijnlijk dat je gespierder aan het worden bent.(5)(6)(7)

Het is trouwens wel mogelijk om sterker te worden, zonder dat er spiermassa wordt opgebouwd. Dit heeft voornamelijk met neurologische aanpassingen te maken, die een spier meer kracht kunnen laten produceren, zonder dat deze in omvang toeneemt. Dit komt voornamelijk voor als je met een hele hoge intensiteit (% 1 RM) en een laag trainingsvolume traint, zoals sommige powerlifters.

Om spiermassa op te bouwen is het dus belangrijk om voornamelijk sterker te worden. Hiervoor heb je progressiemodellen nodig. Je hoeft echter niet als een powerlifter te trainen, om gespierder te worden.

Progressiemodellen voor spiergroei

Voordat je progressiemodellen gaat toepassen, is het belangrijk om een vaste selectie van oefeningen aan te houden. Met een vaste selectie van oefeningen kun je de progressie beter observeren. Door een nieuwe oefening te doen, zul je in het begin altijd progressie maken, maar dit heeft dan voornamelijk te maken met neurologische aanpassingen.(7) Het telkens doen van een andere oefening geeft dus de valse impressie dat je steeds snel vooruit gaat, maar in werkelijkheid leert je zenuwstelsel, specifiek de motorische cortex in je brein, simpelweg hoe de beweging efficiënter kan worden gedaan.

Als de selectie van oefeningen is ingedeeld, is het belangrijk om per oefening een effectief progressiemodel toe te passen. Het doel is om na iedere training de werklast te verhogen, zodat er telkens weer adaptatie kan optreden. Dit kun je bereiken door een oefening te verzwaren of door extra herhalingen te doen. Het is voor veel oefeningen niet mogelijk om elke training 2,5-5kg toe te voegen en hierbij zijn kleinere stappen noodzakelijk zoals 0,125-0,5kg per trainingssessie.

Hoe kleiner de kleinste hoeveelheid weerstand is die je aan een oefening toevoegt (het increment), hoe minder periodisering je nodig hebt. In termen van krachttraining is periodisering nodig wanneer de toename van een sprong te groot is om je lichaam aan een trainingssessie aan te laten passen. Er zijn dan meerdere periodes van adaptatie nodig om echt sterker te worden. Op deze manier kan je die sprong maken.(8)(9)

Voor veel mensen is 2,5kg de kleinste sprong die ze kunnen maken en gaat golvende periodisering een belangrijke rol spelen als progressiemodel (de intensiteit variëren). De progressie wordt bijvoorbeeld verspreid over 2 of meerdere trainingen (een low rep target en een high rep target), zodat het makkelijker wordt om elke training extra gewicht of extra herhaling(en) toe te voegen. Daarbij zorgen verschillende prikkels voor diverse vormen van stress, maar niet in de mate die vaak wordt beweerd. Het gaat om systematische variatie die tot adaptatie leidt en niet om willekeurige variatie zoals ‘muscle confusion’.

Als het een probleem wordt om telkens gewicht toe te voegen, zijn er ook andere progressiemodellen om de werklast te verhogen. Voorbeelden hiervan zijn de overgang van normale push-ups naar ring/trx push-ups (suspended push-ups), de voeten op een verhoging plaatsen (elevated push-ups) of weerstandsbanden/kettingen toevoegen.

Na verloop van tijd kun je oude oefeningen weer in je schema terug laten komen. De oefeningen die je in het verleden eerder hebt uitgevoerd, kunnen wederom voor een prikkel zorgen en ze zijn een goede maatstaf om te controleren of je echt vooruit bent gegaan.

Conclusie

Je hebt een prikkel nodig om spiergroei te bewerkstelligen. Het is belangrijk om te realiseren dat metabole stress en spierschade niet het hoofddoel van een training zijn, maar wel dat je je richt op spierspanning en de toename van de werklast (progressieve overbelasting).

En nu?

Een belangrijk hoofddoel is dus om sterker te worden en daarbij gebruik te maken van progressiemodellen. Je hebt een oefening nodig die uitdagend is, die je pijnvrij kunt uitvoeren, die de spiervezels efficiënt belast (zowel de oefening als de techniek die je hanteert) en waar je effectieve progressiemodellen op kunt toepassen. Als je niet sterker wordt, is het dus hoogst onwaarschijnlijk dat je gespierder aan het worden bent.

Met dank aan Menno Henselmans z’n Bayesian PT Course voor een aantal geraadpleegde referenties.

Bronnen

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

2. Petrella JK, Kim JS, Cross JM, Kosek DJ, Bamman MM. Efficacy of myonuclear addition may explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E937-46. Epub 2006 Jun 13.

3. Yasuda T, Loenneke JP, Ogasawara R, Abe T. Effects of short-term detraining following blood flow restricted low-intensity training on muscle size and strength. Clin Physiol Funct Imaging. 2015 Jan;35(1):71-5.

4. Byrne C, Twist C, Eston R. Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Med. 2004;34(1):49-69.

5. Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145-68.

6. Pearson D Faigenbaum A Conley M et al. The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. Strength Cond J. 2000;22:14‐27.

7. West DW, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. nt J Biochem Cell Biol. 2010 Sep;42(9):1371-5.

8. Harries SK, Lubans DR, Callister R. Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. J Strength Cond Res. 2015 Apr;29(4):1113-25.

9. Steven J. Fleck. Non-Linear Periodization for General Fitness & Athletes. J Hum Kinet. 2011 Sep; 29A: 41–45.