In het kort

Om je spieren een nieuwe prikkel te geven voor spiergroei, hoef je je selectie van oefeningen op korte termijn niet te veranderen. Impulsieve veranderingen kunnen je progressie namelijk teniet doen in plaats van optimaliseren. Veranderingen zijn alleen nodig bij bepaalde blessures, complete stagnatie of gebrek aan motivatie. Als je goed vooruit gaat met je huidige selectie van oefeningen, is het niet noodzakelijk om hier veranderingen in aan te brengen.

Een gedachtegang die vaak voor komt is dat je selectie van oefeningen op korte termijn moet worden veranderd, om de spiergroepen goed te blijven prikkelen. In Is krachtwinst noodzakelijk om spiermassa op te bouwen? heb ik toegelicht dat het hanteren van een vaste selectie van oefeningen voor spiergroei beter is dan het toepassen van willekeurige variatie van oefeningen.

De eerste reden is dat er meer spierschade ontstaat als je een oefening niet regelmatig doet 1. Hierdoor kun je minder goed herstellen en kan spierpijn (DOMS) een beperkende factor zijn tijdens je prestaties 2.

Een andere reden is dat je meer kracht kan opbouwen met een niet te uitgebreide selectie van oefeningen, omdat je dan kunt specialiseren op je huidige selectie. Op de lange termijn kan dit spiergroei bevorderen, omdat de belasting en spieractiviteit tijdens je trainingen toenemen 3.

Om effectief spiermassa op te bouwen is het dus belangrijk om je selectie van oefeningen niet zomaar aan te passen. In ieder geval niet op korte termijn. Consistentie is belangrijk. Wees daarom rationeel in het selecteren van je oefeningen.

Wanneer is het wel verstandig om je oefeningen te veranderen?

Het is wel verstandig om veranderingen aan te brengen in de volgende gevallen:

De korte termijn

Wanneer er pijn of ontstekingen ontstaan is het verstandig om een oefening tijdelijk af te wisselen met een oefening waarmee je geen problemen ervaart. Door de pijn heen trainen kan namelijk in een acute of chronische blessure resulteren. Dit kan spiergroei op lange termijn belemmeren.

Als je al een blessure hebt is het vooral belangrijk dat je om je blessure heen traint. Dit doe je door een selectie van pijnvrije oefeningen samen te stellen. In dat geval is het wellicht ook verstandig om het volume en de intensiteit wat terug te schroeven.

Door de (geblesseerde) spiergroepen pijnvrij te blijven trainen, is het ook mogelijk om het herstel van deze spiergroepen te bevorderden. Op korte termijn kun je dan wellicht terugschakelen naar je oude selectie van oefeningen.

De lange termijn

Als je met een aantal oefeningen compleet bent gestagneerd, is het verstandig om met een nieuwe selectie van oefeningen weer krachtwinst na te streven. Vooral voor bodybuilders heeft het weinig zin om oneindig lang op dezelfde selectie van oefeningen te blijven hameren.

Spiergroepen hebben namelijk verschillende functies en je kunt niet alle functies trainen als je je selectie van oefeningen onveranderd houdt 4. Spiergroepen kunnen zelfs regionaal worden geactiveerd en dit betekent dat een meer uitgebreide selectie van oefeningen is vereist om spiergroei te optimaliseren 5.

Dit betekent overigens niet dat je tientallen oefeningen per spiergroep nodig hebt om spiergroei te optimaliseren. Je komt dan namelijk weer terug bij het eerste probleem: je prestaties en progressie worden beperkt door spierschade en spierpijn (DOMS). Bovendien zal met een te uitgebreide selectie van oefeningen de belasting en spieractiviteit minder toenemen.

Het is dus belangrijk om de spiergroepen in al hun functies te trainen, maar daarvoor een beperkt aantal oefeningen per spiergroep te gebruiken.

Motivatie

Een nieuwe motivatie boost kan ook een reden zijn om je selectie van oefeningen te veranderen. Het is echter wel belangrijk dat er na de aanpassingen weer een vorm van consistentie komt.

Als je goed vooruit gaat met oefening A, maar om een of andere reden de oefening niet meer leuk vindt om te doen, dan kan het beter zijn om een overstap te maken naar oefening B.

Door een toename in motivatie zul je hoogstwaarschijnlijk meer geven voor oefening B  dan voor oefening A.  Op lange termijn zul je dan waarschijnlijk meer vooruitgang boeken.

Conclusie

Om je spieren een nieuwe prikkel te geven voor spiergroei, hoef je je selectie van oefeningen op korte termijn niet te veranderen. Impulsieve veranderingen kunnen je progressie namelijk teniet doen in plaats van optimaliseren.

Veranderingen zijn alleen nodig bij bepaalde blessures, complete stagnatie of gebrek aan motivatie. Als je goed vooruit gaat met je huidige selectie van oefeningen, is het niet noodzakelijk om hier veranderingen in aan te brengen.

Het op korte termijn omgooien van je selectie van oefeningen, met als doel een verbetering in spiergroei, is dus een fabel.

En nu?

Om spiergroei te optimaliseren is consistentie belangrijk. Wees daarom rationeel in het selecteren van je oefeningen. Kijk naar de functies van de oefeningen, maar gebruik niet te veel oefeningen voor dezelfde spiergroep(en).

Bronnen

  1. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.
  2. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
  3. Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145-68.
  4. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000539.
  5. Antonio, Jose. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? Journal of Strength & Conditioning Research: February 2000 – Volume 14 – Issue 1.