Sinterklaas is weer in het land en dat betekent dat we weer met heel veel snoepgoed geconfronteerd worden. Sommige mensen kijken er een jaar lang naar uit om ongestoord te kunnen genieten van al het lekkers, terwijl andere mensen hysterisch zichzelf en hun geliefden weg proberen te houden van al het suiker en vet. Dat is ook niet heel gek, zou je zeggen, in pepernoten zit per 100 gram maar liefst 68 gram koolhydraten, waarvan een heleboel suikers! 1. Honderd gram pepernoten levert al gauw 490 kilocalorieën (voortaan: kcal) op en doet daarmee niet onder voor chips of andere lekkere snacks. En wat dacht je van gemixt snoep of melkchocolade? Honderd gram gemixt snoep bevat al gauw 400 kcal en 68,5 gram koolhydraten, waarvan maar liefst 65 gram suiker en melkchocolade levert per 100 gram ruim 560 kcal afkomstig van onder andere 58 gram koolhydraten -waarvan ruim 52 gram suiker-! 23. Het eten van koolhydraten (en suikers!) lijkt enorm toe te nemen in een korte periode. Én we worden vaak zwaarder in deze periode van het jaar. Is het te wijten aan de toegenomen hoeveelheid suikers in onze voeding? Die vraag gaan we in dit artikel proberen te beantwoorden.

Wat is suiker?

Wij kennen suiker als het bekende tafelsuiker (ook wel: rietsuiker of kristalsuiker) of onder de chemische naam sucrose. Maar sucrose is één van de vele suikers waar we het over willen hebben. Dat klopt, er zijn meerdere suikers. Sterker nog, alle koolhydraten bestaan uit suikers. Koolhydraten is de overkoepelende term voor de verschillende soorten suikermolecuulverbindingen die we kennen. Dus als ik suikers zeg, dan is het belangrijk om te weten dat dit koolhydraten zijn.

Koolhydraten leveren energie, namelijk 4 kcal per gram. Maar koolhydraten zijn niet de enige zogenaamde ‘macronutriënten’ die energie leveren Ook eiwitten, vetten en alcohol leveren energie 4.

Alle macronutriënten vervullen andere taken in het lichaam, naast het leveren van energie. Over het algemeen gebruiken we eiwitten voor de opbouw van lichaamsweefsels, vetten vormen een zogenaamde trage energiebron en maken het mogelijk vetoplosbare vitamines op te nemen, en alcohol, de inname daarvan kunnen we gewoon beter gematigd houden. Koolhydraten leveren voornamelijk energie en kunnen als reservevoorraad worden opgeslagen in spieren en lever in de vorm van glycogeen.

Verschillende suikers/koolhydraten

Alle koolhydraten bestaan uit bindingen tussen zogenaamde monosachariden. De monosachariden zijn fructose, galactose en glucose. Deze monosachariden noemen we ook wel enkelvoudige of snelle suikers en ze smaken vaak zoet. We kunnen vier verschillende koolhydraten indelen op grond van het aantal suikermoleculen. Sucrose valt onder de groep disachariden, welke opgebouwd zijn uit 2 suikermoleculen. In het geval van sucrose, een glucose- en fructosemolecuul.

Het grote verschil tussen deze verschillende koolhydraten is de snelheid waarmee deze worden afgebroken en gemetabolizeerd. Als we ons eten doorslikken, komen de koolhydraatverbindingen in de dunne darm terecht waar ze (verder) in stukjes worden geknipt door enzymen. Daarna kunnen de suikermoleculen (als het eenmaal monosachariden zijn) opgenomen worden in de bloedbaan. Dat is het moment dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Daarover later meer.

Energie

Voedingsmiddelen bevatten per gram een bepaalde verhouding tussen de verschillende macronutriënten. Bevat een voedingsmiddel bijvoorbeeld veel suikermoleculen per gram, dan is het voedingsmiddel relatief energierijker dan een voedingsmiddel met minder suikermoleculen per gram. Dit geldt natuurlijk ook voor de hoeveelheid vet- en eiwitmoleculen.

Waarom is het zo belangrijk om te weten hoeveel energie een voedingsmiddel levert? Omdat juist de hoeveelheid energie die we binnen krijgen, zo belangrijk is voor het lichaamsgewicht. Dit zal ik uitleggen.

Als we energie innemen, is die energie beschikbaar voor metabole processen, zodat we kunnen sporten, maar ook om de homeostase in stand te kunnen houden. Krijgen we meer energie binnen dan we verbruiken, dan slaan het we het op in onze spier- en vetcellen. Verbruiken we minder energie binnen dan we innemen via onze voeding, dan spreken we onze energiereserves aan zoals onze vetcellen (en in extreme gevallen ook spiercellen). Dit principe noemen we de energiebalans en het is leidend in termen van gewichtstoename- of afname 56789

Met andere woorden. Als we meer energie innemen dan we verbruiken, dan zullen we aankomen. Als we daarentegen meer energie verbruiken dan we innemen, dan zullen we afvallen. In deze staat bevinden wij ons in een zogenaamde ‘negatieve energiebalans’.

Bloedsuikerspiegel en vetmassatoename

Glucose is de energieleverancier voor alle cellen in ons lichaam. Het is van levensbelang om glucose in ons bloed te hebben. Een teveel, of juist een tekort aan glucose in het bloed, is daarom ongunstig. Aangezien het lichaam streeft naar homeostase (behoefte van het lichaam om een bepaald evenwicht te handhaven, terwijl dit voortdurend aan verandering onderhevig is) wordt om die reden onze bloedsuiker gemeten en gereguleerd door de alvleesklier. Wanneer de hoeveelheid glucose in het bloed stijgt wordt de homeostase verstoord waardoor het hormoon insuline wordt aangemaakt. Dit hormoon helpt bij de opname van glucose in de spier- en vetcellen. Insuline wordt echter ook afgegeven wanneer we eiwitrijke voedingsmiddelen eten 10. Dreigt de hoeveelheid glucose in het bloed te dalen tot onder de waarde die voor ons lichaam gunstig is, dan wordt het hormoon glucagon aangemaakt. Dit hormoon zorgt ervoor dat glycogeen in de lever (maar ook de spier- en vetcellen) wordt omgezet in glucose.

Zo wordt de bloedsuikerspiegel gereguleerd. Toch is er vaak verwarring over snelle suikers. Veel mensen denken dat snelle suikers ons dik zouden kunnen maken, omdat de bloedsuikerspiegel door het eten van snoepgoed (snelle suikers) in korte tijd zo snel zou stijgen. Daardoor zou een groot aantal suikers met behulp van insuline worden opgeslagen in de vetcellen. Allereerst, ‘snelle suikers’ maken ons niet per definitie dikker dan langzamere koolhydraten 11. Het aantal gram suiker maakt binnen een dieet niet uit voor het gewichtsverlies. De energiebalans leidt tot gewichtsverlies 12.

Maakt sucrose ons dik?

Nu, de vraag of sucrose dik maakt. Zoals eerder besproken bestaat sucrose uit een glucose en fructose molecuul. Fructose is niet te metaboliseren door het oxidatieve systeem en wordt daarom in de lever omgezet in glucose. Maar een klein deel (1%) van de fructose moleculen wordt direct omgezet in vetzuren om te worden opgeslagen in vetweefsel 13.

Een teveel van glucose in het bloed wordt in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever en in de spieren. Als de glycogeenvoorraad is gevuld, wordt een overmaat aan glucose omgezet in vet en opgeslagen in vetweefsel. Is er te weinig glucose voorhanden, dan wordt glucose vrijgemaakt uit glycogeen 14. Zo onstaat er een balans in de bloedsuikerspiegel en de glycogeenvoorraad waarbij de bloedsuikerspiegel prima kan schommelen zonder dat het problemen op hoeft te leveren.

Conclusie

Een bloedsuikerspiegel schommeling levert bij normale mensen onder normale omstandigheden geen problemen op en leidt niet tot overgewicht. Om gewichtstoename te veroorzaken moet ons lichaam verkeren in een staat waarbij er meer energie beschikbaar is om op te slaan als vetweefsel dan dat er aan energie wordt verbruikt. Suiker in de vorm van sucrose levert calorieën en kan daarmee net zo goed bijdragen aan gewichtstoename als alle andere koolhydraten 15 of andere macronutriënten. Maar suiker wordt alleen omgezet in vet, als we te veel energie binnenkrijgen.

Om niet aan te komen tijdens de feestdagen, is het dus belangrijk om:

  1. Je voedselinname bij te houden en te controleren.
  2. Tijdens de maaltijden te beginnen met verzadigende voedingsmiddelen zoals groente en voedingsmiddelen met relatief veel eiwitten.
  3. Te compenseren door wat vaker te bewegen en/of minder te eten op de dagen dat het geen feestdag is.

En nu?

Om te zorgen dat je geen overtollig vet gaat sparen tijdens de decembermaand, is het verstandig je momenten te kiezen wanneer je wat extra’s neemt. Probeer te compenseren door wat vaker te bewegen in deze koude wintermaanden en minder grote maaltijden te eten. Op die manier kun je deze maand ongestoord een paar snoepjes en pepernoten eten. En vooruit, een lekkere chocolade letter. Want suiker maakt niet dik, net als andere koolhydraten niet dik maken, tenzij je teveel eet 16171819

Met mate aan het snoepgoed, de chocolade letters en pepernoten kan dus prima als je niet dik wilt worden!

  1. Calorielijst. (n.d.). Calorielijst – Pepernoten. Retrieved from calorielijst.nl: http://www.calorielijst.nl/product/?calorie=7323
  2. Voedingswaardetabel. (n.d.). Voedingswaarde van snoep gemixt. Retrieved from Voedingswaardetabel: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=1098
  3. Voedingswaardetabel. (n.d.). Voedingswaarde van melkchocolade. Retrieved from Voedingswaardetabel: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=1226
  4. Institute, A. F. (z.d.). CHAPTER 3: CALCULATION OF THE ENERGY CONTENT OF FOODS – ENERGY CONVERSION FACTORS. Retrieved from Food and Agriculture Organization of United Nations: http://www.fao.org/docrep/006/y5022e/y5022e04.htm
  5. AC, B., & Schoeller , D. (2004). Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr., 79(5):899S-906S.
  6. Hill, J. (2006). Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective. Endocr Rev., 750-61.[/note, [note]Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab., ;51(5):428-32.
  7. Swinburn B, Sacks, G., & Ravussin, E. (2009). Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr.
  8. Thomas, Ciesla, A., Levine, J., Stevens, J., & Martin, C. (2009). A mathematical model of weight change with adaptation. Math Biosci Eng, 873-87.
  9. Lassche, K. (2010). Suiker maakt niet dik, te veel eten en te weinig bewegen wel. Academic Journal, 5-7. Retrieved from http://www.voeding-visie.nl/archief/edi027/artikel/pdf/Suiker%20maakt%20niet%20dik.pdf
  10. Whelan WJ, e. a. (2010). Protein causes a glycemic response. IUBMB Life, 62(6):477-9.
  11. Lassche, K. (2010). Suiker maakt niet dik, te veel eten en te weinig bewegen wel. Academic Journal, 5-7. Retrieved from http://www.voeding-visie.nl/archief/edi027/artikel/pdf/Suiker%20maakt%20niet%20dik.pdf
  12. Surwit, R., Feinglos, M., McCaskill, C., Clay, S., Babyak, M., Brownlow, B., . . . Lin, P. (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 908-15.
  13. Sam Z Sun, S., & Empie, M. (2012). Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us. Nutrition & Metabolism.
  14. Stegeman, N., Gilbert-Peek, & Franken, A. (2013). Voeding bij gezondheid en ziekte. Houten: Noord Hoff Uitgevers.
  15. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492.
  16. AC, B., & Schoeller , D. (2004). Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr., 79(5):899S-906S.
  17. Whelan WJ, e. a. (2010). Protein causes a glycemic response. IUBMB Life, 62(6):477-9.
  18. Sam Z Sun, S., & Empie, M. (2012). Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us. Nutrition & Metabolism.
  19. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492.