In het kort

De GI index is in het leven geroepen om koolhydraatrijke producten op een alternatieve wijze in te delen. Deze index kent echter een flink aantal beperkingen. Je aandacht kan in plaats daarvan beter gaan naar het eten van producten met een hoge nutriëntendichtheid, zoals bijvoorbeeld groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen. Ongeacht of de producten binnen deze categorieën een hoge of lage glycemische index hebben.

De zomer is in Nederland in volle gang. Dat betekent zon, zee en strand. Dat laagje vet wat er in de winter is bijgekomen zie je graag weer vertrekken. Je hebt je dus voorgenomen om je vetpercentage de komende tijd te gaan verlagen. Je bent lekker aan het trainen en hebt je voedingspatroon flink aangepast. Vervolgens krijg je het advies om zoveel mogelijk producten te eten met een lage glycemische index. Hiermee zou je een beter resultaat kunnen halen. Maar wat is de glycemische index precies? Wat kun je in de praktijk met deze index? Kortom; moet je dit goedbedoelde advies ter harte nemen, of niet?

Wat is de glycemische index?

In 1981 werd onderzoek gedaan naar het effect van koolhydraatrijke producten op de bloedglucosewaarden van 34 gezonde volwassenen personen. De onderzoekers wilden de resultaten graag gebruiken bij de behandeling van diabetes patiënten. In dit onderzoek werd de basis gelegd voor veel vervolg onderzoek en het gebruik van de glycemische index (GI) in voedingsadviezen 1.

De glycemische index geeft aan in hoeverre je bloedglucosewaarde stijgt na het eten van een koolhydraatrijk product in vergelijking met dezelfde hoeveelheid koolhydraten (50 gram) van een referentie product (glucose of witbrood). Het is daarbij belangrijk om op te merken dat dit in een nuchtere toestand, gedurende twee uur wordt gemeten. Meestal na een nacht vasten. In het onderzoek van Jenkins, et al. (1981) werd de GI uitgedrukt in een percentage. Waarbij de stijging van het bloedglucose gehalte na het innemen van de glucose als 100 werd geïndexeerd. Later werd wit brood vaak als referentieproduct gebruikt en kreeg deze 100 punten toegekend 2. Hier vind je een tabel van de glycemische index van verschillende voedingsmiddelen.

GI FZF3

Wanneer spreken we eigenlijk van een lage of hoge glycemische index? Deze afbakening kan verschillen, maar in het algemeen kan men stellen dat minder dan 55 punten als laag wordt gezien en meer dan 70 punten als hoog.

Als voorbeeld twee verschillende ontbijtgranen uit het onderzoek van Jenkins et al. (1981) met de gevonden GI:

  • All-bran (vezelrijke ontbijtgranen): 51
  • Cornflakes (ontbijproduct bestaande uit maïsvlokken): 80
  • Glucose (druivensuiker): 100

In het bovenstaande voorbeeld hebben all-bran ontbijtgranen een glucose respons van 51% en cornflakes een glucose respons van 80%, ten opzichte van het referentie product glucose. Wat zeggen deze getallen precies en wat kun je met deze informatie in de praktijk? Dit artikel zal antwoord geven op deze vragen. Alle processen die beïnvloed worden door de glucose respons kunnen niet aan bod komen in één artikel. Denk bijvoorbeeld aan de afgifte van insuline en het gebruik van de verschillende brandstoffen door het lichaam. Dit valt dus buiten de scope van dit artikel.

Moet ik producten met een lage glycemische index eten?

Op het eerste gezicht lijkt het alsof de GI een goede leidraad is voor het kiezen van een product. Want je wilt natuurlijk alleen maar producten eten met een lage glucose respons. Of is dat wellicht te kort door de bocht?
Het indelen van producten op basis van de GI heeft namelijk enkele beperkingen.

De beperkingen van de GI

Er is al aangegeven dat de producten in de GI tabel worden gemeten wanneer je nuchter bent, na een nacht slapen bijvoorbeeld. Je glucose respons is op dat moment anders dan wanneer je niet nuchter bent en een paar uren eerder nog hebt gegeten. Daarnaast is het onpraktisch dat de GI is gebaseerd op 50 gram koolhydraten. Dit maakt het vergelijken van voedingsmiddelen praktisch erg lastig. Als oplossing hiervoor is de glycemische lading (GL) in het leven geroepen. De GL houdt rekening met de portiegrootte van een voedingsmiddel. De formule is als volgt;

GL=(hoeveelheid koolhydraten in een portie * GI)/100

Omdat de GI nog steeds verwerkt zit in deze formule, blijven veel beperkingen bestaan. Daarnaast houdt de GL geen rekening met andere voedingsstoffen die in een maaltijd zitten. Voor het achterhalen van de glycemische index worden koolhydraatrijke producten in isolatie gemeten. In de praktijk eet je echter vaak een combinatie van producten en dus nutriënten. Je mixt koolhydraatrijke producten met eiwit- en vetrijke producten. Denk bijvoorbeeld aan spaghetti bolognese, of een boterham met pindakaas.
In een onderzoek van Dodd et al. (2011) werd daarom besloten om de GI van een volledige maaltijd te schatten. Ze maakte gebruik van de volgende formule;

Maaltijd GI = {(GI van product A * grammen beschikbare koolhydraten uit product A) + (GI van product B * grammen beschikbare koolhydraten uit product B) + …} / totaal aantal beschikbare koolhydraten.

De gemeten GI van de volledige maaltijd werd vervolgens vergeleken met de GI van het voedingsmiddel uit een internationaal gepubliceerde GI tabel 3De onderzoekers concludeerden dat er weinig overeenstemming was tussen de gemeten GI van de maaltijd en de voorspelde GI uit de tabel. De gebruikte formule overschatte de werkelijk gemeten glycemische index. Deze overschatting varieerde van 12-19 GI punten 4. Het mixen van verschillende nutriënten in één maaltijd lijkt verantwoordelijk te zijn voor een flinke verandering van de glucose respons. In het onderzoek werden ‘slechts’ 10 gram eiwitten en 7,6 gram vetten toegevoegd. Dit kan dus al van invloed zijn in zeer kleine hoeveelheden. De glycemische index is dan ook alleen geschikt voor koolhydraatrijke producten en niet voor een gemengde maaltijd 5. (citaat: “The calculated GI of mixed meals is not necessarily expected to predict their GR because the glycemic impact of a mixed meal depends not only on its GI, but also on the amounts and types of fat, protein and carbohydrate the diet contains. GI is a property of high carbohydrate foods, thus it is not appropriate to measure the GI of mixed meals.”)

De GI laat een sterke individuele glucose respons zien. Niet alleen voor het referentie product witbrood, maar ook voor bijvoorbeeld kikkererwten. Er is dus veel individuele variatie waardoor het lastig is om waarde te hechten aan het getal dat de gemiddelde GI van een product aangeeft 6.

Ook sportactiviteiten kunnen van invloed zijn op de GI. De GI tussen actieve personen en niet actieve personen verschilde in een onderzoek van Mettler, et al. (2007) gemiddeld 23 GI punten. Op een schaal van 100 is dit dus een groot verschil 7.

Kortom; om de GI te meten moet je nuchter zijn, moet je een product eten met 50 gram koolhydraten zonder het te mixen met vetten en eiwitten en je moet het binnen een bepaalde tijd consumeren. Klinkt dat als een dagelijkse en realistische manier van eten? Daarnaast verschilt de glucose respons per persoon en hangt het onder andere af van je activiteiten niveau. Een dergelijke index mag je dus met een kritisch oog bekijken en er zeker niet meer waarde aan hechten dan noodzakelijk is.

Opname versus afvoer

Vaak wordt ten onrechte gedacht dat de GI iets zegt over de snelheid van de glucose opname. Dit is echter niet waar. De GI zegt iets over de stijging van de bloedglucosewaarden, het zegt niets over de snelheid waarmee de glucose vervolgens naar de weefsels wordt vervoerd. Denk hierbij aan je spierweefsels, je lever en een klein beetje naar je hersenen.
Vergelijk het met een badkuip die je vol laat lopen met water. Je gooit er 100 liter water in. De badkuip heeft in dit geval twee afvoerputjes en loopt daardoor snel leeg. Vervolgens heb je een badkuip met één klein afvoerputje, de 100 liter water die je erin stopt, loopt langzaam weg. Als je dus een meting verricht zou je kunnen stellen dat de badkuip met het kleine afvoerputje een snellere stijging kent, omdat er meer water in de badkuip zit. Maar dit moet je juist omdraaien. De opname snelheid van de eerste badkuip is veel beter omdat het water veel sneller weg kan lopen, er zijn immers twee afvoerputjes.
Dit bovenstaande principe is getest door Schenk, et al. (2003) bij All-bran ontbijtgranen en cornflakes. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat de GI van All-bran lager was dan cornflakes doordat de glucose uit de All-bran ontbijtgranen sneller in de weefsels terecht kwamen. En dus niet omdat de glucose stijging van cornflakes hoger was. De hoeveelheid glucose die in het bloed terecht kwam was praktisch even hoog 8.

Verzadiging

De hoeveelheid voedingsvezels en de hoeveelheid suikers worden vaak aangehaald als belangrijke beïnvloedende factoren voor de GI index. Echter concludeerden de bedenkers van de GI in hun onderzoek dat de hoeveelheid voedingsvezels en suikers helemaal geen invloed hebben op de GI van de geteste producten 9. Als voedingsvezels geen invloed hebben op de GI index, dan is het lastig om een voedingspatroon met een hoge GI te vergelijken met een lage GI als er niet gecorrigeerd wordt voor de hoeveelheid voedingsvezels. Deze hebben namelijk wel een invloed op het gevoel van verzadiging. De data met betrekking tot de verzadiging van producten en de GI is onder andere daardoor niet eenduidig 10.

Gewichtsverlies

Er wordt vaak beweerd dat een verschillende GI ook een verschillend effect zou hebben op andere factoren, zoals gewichtsverlies. En dat de verzadiging van lage GI producten hierbij een rol speelt. Onderzoek naar verschillende GI innames en het effect op het gewichtsverlies laten dit echter niet zien. Er lijkt geen verschil te zijn in gewichtsverlies tussen een voedingspatroon met een hoge GI ten opzichte van een voedingspatroon met een lage GI 1112.

Conclusie

De GI index is in het leven geroepen om koolhydraatrijke producten op een alternatieve wijze in te delen. Deze index kent echter een flink aantal beperkingen. De manier waarop de GI wordt opgesteld komt niet overeen met een voedingspatroon in de praktijk. Eiwitten en vetten hebben invloed op de GI, evenals het activiteiten niveau. Daarnaast is er een grote mate van individualiteit in de glucose respons op een product. De GI houdt geen rekening met de opname snelheid van glucose in de weefsels. Er lijkt geen verschil te zijn in gewichtsverlies tussen een voedingspatroon met een hoge GI ten opzichte van een voedingspatroon met een lage GI.

En nu?

In de praktijk hoef je als gezonde volwassene niet zoveel waarde aan de GI te hechten. Je aandacht kan daarvoor in de plaats beter gaan naar het eten van producten met een hoge nutriëntendichtheid, zoals bijvoorbeeld groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen. Ongeacht of producten binnen deze categorieën een hoge of lage GI hebben.

Bronnen

  1.  Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6.
  2.  Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6.
  3.  Atkinson FS, et al.  International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. October 3, 2008.
  4.  Dodd H, Williams S, Brown R, Venn B. Calculating meal glycemic index by using measured and published food values compared with directly measured meal glycemic index. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):992-6.
  5. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poli A. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 May 16. pii: S0939-4753(15)00127-1.
  6.  Williams SM, et al.  Another approach to estimating the reliability of the glycaemic index.  Br J Nutr.  100(2):364-372, 2008.
  7.  Mettler S et. al. The influence of the subjects’ training state on the glycemic index.  Eur J. Clin Nutr (2007 ) Jan;61(1):19-24.
  8.  Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW. Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):742-8.
  9.  Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6.
  10.  Bornet FR, Jardy-Gennetier AE, Jacquet N, Stowell J. Glycaemic response to foods: impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite. 2007 Nov;49(3):535-53.
  11.  Bornet FR, Jardy-Gennetier AE, Jacquet N, Stowell J. Glycaemic response to foods: impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite. 2007 Nov;49(3):535-53.
  12. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):699-706.