In het kort

Het is een fabel dat regelmatige consumptie van maximaal zes koppen koffie per dag het lichaam uitdroogt. Ook tijdens inspanningen wordt dit niet gevonden. Het effect van een hogere cafeïne-inname op de vochtbalans is onduidelijk omdat onderzoek ernaar ontbreekt.
Het komt er dus op neer dat er geen reden is om koffie te laten staan om uitdroging te voorkomen. Geniet ervan, het kan de sportprestaties en zelfs de gezondheid.

De gemiddelde Nederlander dronk in 2012 gemiddeld 150 liter koffie en 90 liter thee 1. Van het totale drinkvocht komt zelfs 27% van koffie. Water staat op nummer twee met 21% en thee volgt met 15%. Dat betekent dat minimaal 42% van de dranken in meer of mindere mate cafeïne bevat. Een interessante vraag is of deze cafeïnehoudende dranken ons niet uitdrogen, zoals soms wordt beweerd 2, 3, 4, 5.

Koffie krijgt dan de meeste aandacht omdat dit het meest gedronken wordt en de meeste cafeïne bevat (50-150 mg/100 ml). Pak er een kopje koffie bij, Fit zonder Fabels heeft het tot op de bodem voor je uitgezocht.

De vochtbalans

Het handhaven van de vochtbalans is essentieel om te overleven. Dat wil zeggen dat de vocht-inname gelijk moet zijn aan het totale vochtverlies (zie tabel). Hoeveel vocht een individu nu precies nodig heeft is niet helemaal duidelijk en kan behoorlijk variëren 6. De European Food and Safety Authority (EFSA) heeft zich hierover gebogen en adviseert voor volwassen vrouwen een vochtinname van 2,0 liter en voor mannen 2,5 liter 7.

Als we sommige berichten moeten geloven dragen koffie en thee niet bij aan de vochtinname, maar eerder aan het vochtverlies 8. Iedere kop zou moeten worden gecompenseerd met een extra glas water om de vochtbalans te handhaven.

De vochtbalans van een volwassen man

Inname Hoeveelheid Verlies Hoeveelheid
Drinkvocht 1250 ml Urine 1400 ml
Eten 900 ml Ontlasting 500 ml
Oxidatiewater 350 ml Uitademen 100 ml
Zweten 500 ml
Totaal 2500 ml Totaal 2500 ml

De theorie van koffie en uitdroging

Het idee dat koffie tot uitdroging leidt komt niet uit de lucht vallen. De cafeïne in koffie heeft namelijk als eigenschap dat het de natriumuitscheiding bevordert 9. Dit vindt plaats in de nieren, waar cafeïne de reabsorptie van natrium remt. Aangezien natrium vocht aantrekt heeft dit tot gevolg dat er ook meer urine wordt gevormd en de urineproductie (diurese) toeneemt. Een hoge inname van cafeïne (≥300 mg) heeft daardoor een licht diuretisch effect 10, 11. Deze hoeveelheid cafeïne staat ongeveer gelijk aan vier kopjes filterkoffie.

Het diuretisch effect van cafeïne is in 1928 al aangetoond 12. De auteurs suggereerden toen al dat bij regelmatig gebruik een tolerantie tegen het diuretisch effect van cafeïne ontwikkeld zou kunnen worden. Deze tolerantie zou verdwijnen wanneer enkele dagen geen cafeïne wordt binnengekregen 13, 14.

Het lijkt er dus op dat er onderscheid moet worden gemaakt tussen mensen die regelmatig cafeïne binnenkrijgen en daardoor een tolerantie hebben ontwikkeld en mensen die geen tot nauwelijks cafeïne binnenkrijgen en geen tolerantie voor cafeïne hebben.

Cafeïne en uitdroging

Dat cafeïne een diuretisch effect kan hebben is dus geen fabel. Dat wil echter niet meteen zeggen dat het ook tot uitdroging zal leiden.

Studie 1

In 2008 is een overzichtsartikel gepubliceerd met acht gerandomiseerde studies waarin gekeken is naar cafeïne en het effect op de hydratatiestatus 15. De auteurs concludeerden op basis van deze studies dat een cafeïne-inname tot 400 mg geen nadelig effect heeft. Een hogere inname kan wel dehydratie veroorzaken, met name bij mensen die een aantal dagen geen cafeïne hebben binnengekregen.

Studie 2

In 2014 is er een meta-analyse gepubliceerd waarin zestien studies naar het effect van cafeïne op diurese zijn samengevoegd tot één studie 16. Zowel cafeïne-supplementen als koffie, cola en andere cafeïnehoudende dranken voldeden als cafeine-bron en werden samengevoegd. Hieruit blijkt dat cafeïne (gemiddelde inname 300 mg) de diurese in lichte mate verhoogt (gemiddeld 109 ml).

Hier vielen echter ook studies onder waarin de deelnemers vooraf een aantal dagen tot drie weken werden ‘onthouden’ van cafeïne en waarbij de cafeïne-inname relatief hoog was (tot 741 mg). Tevens wisselde de duur waarbinnen de diurese werd gemeten. Sommige studies keken naar de acute effecten (vanaf 2 uur), terwijl andere studies keken naar de 24-uurs urineproductie. Bekend is dat cafeïne met name de eerste uren na inname een diuretisch effect heeft. Dit effect zou gedurende de dag echter gecompenseerd worden door een verminderde diurese. Hierdoor kan cafeïne er wel voor zorgen dat je eerder naar het toilet moet, maar dat dit niet hoeft te betekenen dat ook de dagelijkse hoeveelheid urine toeneemt.

De auteurs hebben ook verschillende subanalyses gemaakt. Zo hebben ze gekeken naar mannen en vrouwen afzonderlijk. Van de 28 studies waren er 20 gedaan bij mannen, 3 bij vrouwen en 5 bij een combinatie van mannen en vrouwen. De studies met mannen lieten geen significant verhoogde diurese zien (+47 ml).

Koffie en de vochtbalans

Koffie en thee bestaan niet alleen uit cafeïne, maar ook uit water en andere bioactieve stoffen. De effecten van cafeïne zijn daardoor niet één op één te vertalen naar koffie en thee. In studies naar cafeïne en de vochtbalans is meestal gekeken naar cafeïne als supplement. Opmerkelijk genoeg zijn er maar enkele studies gepubliceerd waarin gekeken is naar het effect van koffie op de vochtbalans 17, 18, 19.

Studie 1

In één onderzoek kregen twaalf deelnemers op één dag zes koppen koffie te drinken (624 mg cafeïne) nadat ze vijf dagen geen cafeïne hadden binnengekregen 20. De 24 uur na het drinken van de zes koppen koffie werd er een verlies van het totale lichaamswater (-2,7%) waargenomen en een toename van de diurese (+41%). In de praktijk zal deze situatie weinig voorkomen. Degene die koffie drinken, zullen dit over het algemeen regelmatig doen en hebben dus een tolerantie voor cafeïne ontwikkeld.

Studie 2

Onderzoekers van een andere (crossover) studie hebben gekeken naar het effect van verschillende cafeïnehoudendedranken (waaronder koffie) op de hydradatiestatus. De cafeïne-inname varieerde van 114 tot en met 253 mg/dag. Deze effecten hebben ze vervolgens vergeleken met dranken zonder cafeïne 21. De achtien deelnemers werden dit keer niet eerst een aantal dagen onthouden van cafeïne. Na afloop werden er geen verschillen waargenomen in uiteenlopende indicatoren voor de hydratatiestatus.

Studie 3

Recent is er een nieuwe studie gepubliceerd waarin een matige koffieconsumptie (4 koppen van 200 ml) werd vergeleken met een gelijke hoeveelheid water 22. De studie bestond uit twee fasen. In de eerste fase kreeg de ene helft van de 50 mannelijke deelnemers drie dagen lang zwarte koffie te drinken (4 mg cafeïne/kg lichaamsgewicht). De andere helft kreeg water. Na een ‘wash-out’ periode van tien dagen wisselde de deelnemers van drank.

pone.0084154 1..8

 

Totaal lichaamswater (TBW) voor het onderzoek (dag 1) en na het onderzoek (dag 3) 23

 

Naast verschillende markers voor de hydratatiestatus in bloed en urine is ook de totale hoeveelheid lichaamswater gemeten met de dubbel gemerkt water-methode. De resultaten laten niet zien dat een matige koffieconsumptie nadelig is voor de vochtbalans (zie grafiek).

Wash-outperiode

Een wash-outperiode is een soort pauze die bij een deelnemers tussen twee opeenvolgende experimenten wordt ingelast. Het doel ervan is om alle effecten die eventueel zijn ontstaan door het eerste experient te laten verdwijnen voor aanvang van het tweede experiment. De duur van een wash-outperiode is afhankelijk van het soort experiment en de effecten die optreden.

Meta-analyse

Een meta-analyse is een analyse van een systematisch opgezet literatuuroverzcht, waarbij de resultaten van de afzonderlijke studies worden samengevat om tot een gemiddelde schatting van het effect te komen.

Diurese

Diurese is de vorming van urine door de nieren. Gemiddeld is deze 1-1,5 liter per 24 uur.

Cafeïne en uitdroging tijdens inspanning?

Er is voldoende bewijs dat cafeïne (3-6 mg/kg) de sportprestaties kan verbeteren 24, 25, 26, 27, 28, 29.

Dat geldt met name voor duurinspanningen. Cafeïnesupplementen lijken een sterker effect te hebben dan cafeïnehoudende dranken30. Een hoge acute cafeïne-inname heeft binnen enkele uren echter een diuretisch effect. De vraag ontstaat dan of cafeïne tijdens het sporten nadelig is voor de vochtbalans. Die is dan immers sneller verstoort omdat er getransipireerd wordt en een voldoende vochtinname lastiger is.

Studies

In de eerder genoemde meta-analyse naar het diuretische effect van cafeïne is ook onderscheid gemaakt tussen het effect van cafeïne op de diurese in rust en tijdens inspanning 31. Daaruit blijkt dat inspanning het diuretische effect van cafeïne remt. In deze analyse werd namelijk geen significant verschil gevonden met placebo (+100 ml).

Er is niet alleen interesse voor cafeïne tijdens het sporten. Ook tijdens militaire operaties kan cafeïne een waardevolle aanvulling zijn 32. Denk aan het denkvermogen en het functioneren met een slaaptekort. De beschikbaarheid van vocht kan echter beperkt zijn en de omgevingstemperatuur kan behoorlijk oplopen. In een kleine studie is er geprobeerd om een militaire operatie na te bootsen 33. Alleen lichamelijk actieve mensen met een gebruikelijke cafeïne inname van < 50 mg per dag kwamen voor de studie in aanmerking. Een negatief effect op de vochtbalans werd niet waargenomen. Ook andere studies waarin gekeken is naar het effect van cafeïne bij hoge omgevingstemperaturen laten vergelijkbare resultaten zien 34,35, 36.

Conclusies

  • Een hoge cafeïne-inname (> 300 mg) heeft met name op de korte termijn een diuretisch effect.
  • Regelmatige inname van cafeïne leidt tot tolerantie waardoor het diuretische effect afneemt. Na vijf dagen onthouding van cafeïne kan deze tolerantie verdwenen zijn.
  • Het is een fabel dat regelmatige consumptie van maximaal zes koppen koffie per dag de 24-uurs vochtbalans negatief beïnvloedt. Laat staan dat het gezondheidsproblemen zou opleveren.
  • Het effect van cafeïne op de vochtbalans bij een hogere consumptie is onduidelijk omdat onderzoek ernaar ontbreekt.
  • Na onthouding van cafeïne voor ongeveer vijf dagen zou koffie voor een licht en tijdelijk diuretisch effect kunnen zorgen.
  • Er zijn geen aanwijzingen dat cafeïne en koffie een negatief effect hebben op de vochtbalans tijdens inspanningen, zelfs niet bij een hoge omgevingstemperatuur.

En nu?

Er is geen reden om koffie te laten staan om uitdroging te voorkomen. Geniet ervan, het kan de sportprestaties en zelfs de gezondheid verbeteren 37, 38.

Maar let wel, alles met mate (1-6 koppen per dag)!

Einde koffiepauze.

Bronnen

  1. http://www.knvkt.nl/media-center/nieuws/item/258-trends-en-ontwikkelingen-in-nederlandse-koffie-en-theeconsumptie
  2. http://plazilla.com/page/4295024368/top-10-nadelen-van-cafeine
  3. http://www.blikopnieuws.nl/2014/apothekers-waarschuwen-medicijngebruikers-voor-uitdroging
  4. http://www.ahealthylife.nl/de-top-13-van-bewezen-gezondheidsnadelen-van-koffie/
  5. http://www.astylos.nl/index.php?option=com_content&view=article&id=100&Itemid=175
  6. Perrier E, Vergne S, Klein A, Poupin M, Rondeau P, Le Bellego L, Armstrong LE, Lang F, Stookey J, Tack I. Hydration biomarkers in free-living adults with different levels of habitual fluid consumption. Br J Nutr 2013, 109: 1678–1687.
  7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]
  8. http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
  9. Bird ET, Parker BD, Kim HS, Coffield KS. Caffeine ingestion and lower urinary tract symptoms in healthy volunteers. Neurourol Urodyn. 2005;24(7):611-5.
  10. Wemple RD, Lamb DR, McKeever KH. Caffeine vs caffeine-free sports drinks: Effects on urine production at rest and during prolonged exercise. Int J Sports Med 1997, 18: 40–46.
  11. Neuhäuser-Berthold, Beine S, Verwied SC, Lührmann PM. Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann Nutr Metab. 1997;41(1):29-36
  12. Eddy NB, Downs AW. Tolerance and cross-tolerance in the human subject to the diuretic effect of caffeine, theobromine and theophylline. J Pharmacol Exp Ther. 1928;33:167–174.
  13. Fisher SM, McMurray RG, Berry M, Mar MH, Forsythe WA (1986) Influence of caffeine on exercise performance in habitual caffeine users. Int J Sports Med 7: 276–280
  14. Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Dietet. 2003;16:411–420
  15. Ruxton CHS. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutr Bulletin 2008, 33: 15-25
  16. Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2014 Aug 9. pii: S1440-2440(14)00143-1
  17. Neuhäuser-Berthold, Beine S, Verwied SC, Lührmann PM. Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann Nutr Metab. 1997;41(1):29-36
  18. Grandjean A, Reimers K, Bannick K, Haven M. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. Journal of the American College of Nutrition 2000, 19: 591–600
  19. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE 2014, 9(1): e84154
  20. Neuhäuser-Berthold, Beine S, Verwied SC, Lührmann PM. Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann Nutr Metab. 1997;41(1):29-36
  21. Grandjean A, Reimers K, Bannick K, Haven M. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. Journal of the American College of Nutrition 2000, 19: 591–600
  22. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE 2014, 9(1): e84154
  23. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE 2014, 9(1): e84154
  24. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5
  25. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. 2009;39(10):813-32
  26. Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65
  27. Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1375-87
  28. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-24
  29. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561
  30. Grandjean A, Reimers K, Bannick K, Haven M. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. Journal of the American College of Nutrition 2000, 19: 591–600
  31. Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2014 Aug 9. pii: S1440-2440(14)00143-1
  32. Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65
  33. Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1375-87.
  34. Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65
  35. Roti MW, Casa DJ, Pumerantz AC, Watson G, Judelson DA, Dias JC, Ruffin K, Armstrong LE. Thermoregulatory responses to exercise in the heat: chronic caffeine intake has no effect. Aviat Space Environ Med. 2006 Feb;77(2):124-9
  36. Millard-Stafford ML, Cureton KJ, Wingo JE, Trilk J, Warren GL, Buyckx M. Hydration during exercise in warm, humid conditions: effect of a caffeinated sports drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Apr;17(2):163-77
  37. Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, Wolk A, Orsini N. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75
  38. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59