In het kort

Krachttraining biedt enorm veel voordelen voor zowel jong als oud. Goede krachttraining, met supervisie en gestructureerde training biedt voordelen voor zowel de jeugd van het kind, als voor het latere leven. Het beste wat je voor je kinderen kunt doen, als we het hebben over fysieke fitness voor sport en gezondheid, is een omgeving creëren waar dagelijkse fysieke activiteit, op een speelse manier, de norm is.

Je bent jong, leert zwemmen en groeit hier een aantal jaar in door. Vervolgens, als je wat ouder bent, besluiten je ouders dat je aan wat nieuws toe bent, om vervolgens toch eens een vechtsport als judo te proberen of een teamsport als voetbal. Dergelijke sporten worden beschouwd als de normaalste zaken van de wereld, maar krachtsport wordt gezien als een grijs gebied. De discussie of het veilig is, of alleen maar schade aan brengt, is er één die continu gevoerd wordt binnen onze maatschappij. Is krachttraining voor kinderen veilig, of moet je er toch écht mee oppassen?

Het korte antwoord? Ja, krachttraining voor kinderen is veilig en kan enorm veel voordelen bieden voor het kind.

Kinderen kunnen op elke leeftijd beginnen met krachttraining, zolang dit gebeurt onder goede supervisie en gestructureerde, georganiseerde progressie.

Voor de duidelijkheid; ik verwijs in dit artikel met de term ‘krachttraining’ naar elke vorm van training die voornamelijk is gericht op het verbeteren van de fysieke kracht, coördinatie en musculair vermogen van het kind. Dit kan door gebruik te maken van eigen lichaamsgewicht (push-ups, pull-ups, en andere soortgelijke oefeningen), of extern gewicht (dumbbells, barbells, etc.).

Wat zegt de wetenschap?

Ondanks dat er in de maatschappij gekeken wordt naar krachttraining als ‘schadelijk voor kinderen’ is de wetenschap hier kort en bondig over: het is perfect veilig. Het zal je kind geen groeibeperking opleveren, of andere schade aanrichten.

Net zoals een heleboel andere claims binnen de industrie, is dit een mythe die maar niet wil uitsterven. Net zoals anderen mythes is het probleem dat het steeds aannemelijker wordt, zolang er maar genoeg mensen het blijven herhalen en ouders angst aan praten. Op deze manier blijft deze mythe, net als alle andere valse claims, continu in leven.

De oorsprong van deze specifieke mythe komt voort uit losse correlaties, waarbij men simpelweg een gok deed naar wat de oorzaak van de schade kon zijn. Wat er niet bij werd vermeld, is dat de kinderen zéér intensieve, fysieke arbeid moesten verrichten en dat het ging om kinderen die kleiner waren dan gemiddeld. Een kwetsbare ‘doelgroep’ dus.

De angst voor blessures of schade aan het musculaire systeem en de botten kan er zijn, maar dit moet niet beperkt worden tot kinderen als specifieke groep. Zonder supervisie en instructies, gedurende fysieke activiteiten, waardoor de belasting véél te hoog wordt, zal iedereen geblesseerd raken. Of je dan 8 of 80 bent, dat zal niks uit maken. Wanneer de belasting een stuk hoger is dan de belastbaarheid, is er altijd een groot risico, zonder uitzondering.

In onze moderne maatschappij zou ik zelfs de vraag willen stellen of krachttraining voor kinderen niet essentieel begint te worden. Onze kinderen groeien op in een maatschappij waar elektronica, inactiviteit en obesitas de norm beginnen te worden. Fysieke activiteit en echte inspanning horen niet meer bij de dagelijkse activiteiten van onze kinderen. Waar kinderen vroeger nog elke dag buiten speelden en gewend waren veel lichaamsbeweging te krijgen, zitten ze nu veelal binnen achter de computer of de iPad, terwijl er ook nog eens steeds minder aandacht wordt besteed aan gymlessen op scholen. Er moet tegenwoordig echt moeite worden gedaan om aan voldoende lichaamsbeweging te komen. De bizarre waarheid is dat kinderen tegenwoordig alles behalve actief zijn, wat leidt tot allerlei problemen, waaronder een steeds grotere aanwezigheid van obesitas en ziekten als diabetes.

Hieronder een aantal voordelen die krachttraining in het algeheel biedt, ongeacht leeftijd. Slechts een kleine greep:

  • Het behouden van functioneel vermogen.
  • Het verstevigen van de botten en verbeterde gewrichtsstabiliteit.
  • Verbeterde insuline gevoeligheid, verlaagde insulineresistentie.
  • Het verhogen van de spiermassa en versteviging van het bindweefsel.
  • Verbeterde houding.
  • Verbeterde cognitieve functie.
  • Verlaagde kans op ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en kanker.
  • Het verbeteren van het zelfvertrouwen, algemene welzijn en verlagen van de kans op depressie.
  • Verhoogde kwaliteit van leven en langere levensduur.
  • Voorkomen van verschillende blessures, zoals hamstringscheuren, schouderblessures en rugklachten.
  • Verhoogde vetvrije massa, afnemen van vetmassa.
  • Verbeterde prestatie binnen andere sporten, door o.a. verbeterde functie en coördinatie.

De veiligheid van krachttraining voor kinderen wordt door verschillende organisaties ook bevestigd, met een scala aan richtlijnen.

De NSCA (National Strength and Conditioning Association) neemt de volgende positie in1:

‘Niet alleen is het regelmatig verrichten van fysieke activiteiten essentieel voor normale groei en ontwikkeling, maar een fysiek actieve leefstijl gedurende de kinderjaren kan helpen het risico op ontwikkeling van chronische aandoeningen en ziekten te verlagen. Naast aerobe activiteiten zoals zwemmen en fietsen, toont onderzoek aan dat krachttraining unieke voordelen biedt voor kinderen en jongvolwassenen, wanneer dit kwalitatief wordt voorgeschreven en onder supervisie gebeurt.’

De Canadese richtlijnen van de ‘Canadian Society for Exercise Physiology’ geven nogmaals aan dat er geen minimum eis zit aan krachttraining voor kinderen, zolang de training en instructies goed worden voorgeschreven en het gebeurt onder supervisie.2 Hierbij moet ook een goede warming-up, cooling-down en slimme oefeningselectie worden meegenomen.

Hoe moet er getraind worden?

Nu we weten dat krachttraining voor kinderen veilig is, rest ons de vraag hoe we de training zouden moeten aanpakken. Allereerst wil ik benadrukken dat supervisie altijd van belang is. Een kwalitatieve coach is essentieel. Hoe men het bij voetbal logisch vindt dat er een voetbaltrainer aanwezig is en dat bij zwemlessen een competente instructeur aanwezig is, vergeet men vaak dat krachttraining ook supervisie vereist. Investeren in juiste begeleiding is absoluut aan te raden, ongeacht de vorm van sport.

Dat terzijde, moet je uiteraard rekening houden met het feit dat kinderen groeiende zijn. Dit klinkt nu enorm logisch, maar dit wordt in de praktijk nogal eens vergeten. Ja, kinderen kunnen prima aan krachttraining doen en zijn er bij gebaat, maar de training moet wel specifiek op hen worden afgestemd.

Voor de duidelijkheid: wanneer ik refereer naar kinderen, refereer ik naar kinderen en jongvolwassenen in de leeftijden 0-16 jaar. Na het 16e jaar is het lichaam structureel en hormonaal gezien vrijwel volledig ontwikkeld, of in ieder geval dichtbij de permanente volwassen structuur.

Het belangrijkste bij het opstellen van een trainingsprogramma voor kinderen, ongeacht de soort, is dat het kind er goed bij kan bewegen, er plezier aan beleeft en geprikkeld wordt tot plezierige progressie.

Het boek ‘Developmental Physical Education for all Children’3 geeft het volgende aan: ‘We kunnen de volledige periode van de kindertijd zien als een gevoelige periode voor het leren beheersen van fundamentele bewegingsvaardigheden en het geïntroduceerd worden met een breed scala aan sportvaardigheden. Bijzonder belangrijk is de periode van de vroege kindertijd – ongeveer van de leeftijd 3 tot 8 jaar. De ontwikkeling van volwassen, fundamentele beweegvaardigheden is een vereiste voor het leren en beheersen van sportvaardigheden.’

De fundamentele beweegvaardigheden worden als volgt aangeduid:

Fundamentals

Dit wordt ook wel de FUNdamentals genoemd. Met andere woorden: laat je kind spelen, heel veel spelen. Kinderen leren het best wanneer zij ‘spelend leren’. Iets wat tegenwoordig helaas niet meer vanzelfsprekend is.

Het belangrijkste om te realiseren, is dat er getraind moet worden op de mogelijkheden tot bewegen. Het is essentieel dat er bijvoorbeeld getraind wordt op het kunnen verrichten van een squat, in plaats van dat er direct wordt gesquat. De beweging kwalitatief goed uitvoeren, is belangrijker dan het belast uitvoeren. Zonder solide fundering worden er geen structuren gebouwd. De reden dat we op volwassen leeftijd zo veel aandacht moeten besteden aan het corrigeren van onze houding en het ‘opnieuw leren bewegen’, is omdat er in de jeugd nauwelijks aandacht aan is besteed. Zeker in onze moderne maatschappij, waar sedentair zijn de norm is, is dit héél belangrijk.

Conclusie

Krachttraining biedt enorm veel voordelen voor zowel jong als oud. Goede krachttraining, met supervisie en gestructureerde training biedt voordelen voor zowel de jeugd van het kind, als voor het latere leven. Het beste wat je voor je kinderen kunt doen, als we het hebben over fysieke fitness voor sport en gezondheid, is een omgeving creëren waar dagelijkse fysieke activiteit, op een speelse manier, de norm is.

En nu?

Bied ze een scala aan mogelijkheden om te spelen, zodat ze allerlei bewegingen leren beheersen. Naar mate het kind ouder wordt blijft deze regel van kracht: wanneer je beweegpatronen wilt leren, zal je deze moeten oefenen en ‘spelenderwijs’ gaan beheersen. Er is een reden dat goede trainers enorm veel aandacht besteden aan de basis, ondanks dat sommige mensen dit als negatief kunnen ervaren. Een solide basis biedt de mogelijkheid om daar goed op door te bouwen.

Bronnen

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620931
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461111
  3. Gallahue, David, and Frances Cleveland-Donnelly. Developmental Physical Education for All Children. 4th ed. Human Kinetics, 2007. Print.