In het kort

Het innemen van creatine in combinatie met krachttraining leidt over het algemeen tot een snellere toename in vetvrije massa en kracht. De effecten verschillen echter per individu. Neem 3-5 gram creatine monohydraat per dag. Een laadfase lijkt niet per se nodig te zijn, hoewel de positieve effecten van creatine wel eerder kunnen optreden.

Creatine heeft een goede reputatie opgebouwd binnen de supplementenwereld. Het is één van de meest onderzochte supplementen voor sporters. Zodra je begint met trainen komt al gauw het advies om creatine te gebruiken. Je zou meer spiermassa op kunnen bouwen doordat je creatine neemt. Is het een goed advies om creatine te nemen? Leidt het innemen van creatine tot de opbouw van spiermassa?

Wat is creatine?

Creatine is een stikstofhoudende stof die betrokken is bij de productie van energie. Creatine wordt in de lever en in de alvleesklier opgebouwd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Ongeveer 95% van alle creatine in het lichaam is aanwezig in de spiervezels. De rest is te vinden in de hersenen en de testes. Ongeveer tweederde van de creatine in spiervezels is opgeslagen als fosfocreatine, de rest is beschikbaar als vrije creatine. De totale hoeveelheid creatine in de spiervezels bedraagt ongeveer 120 gram voor iemand van 70 kilogram. Dit kan echter worden verhoogd tot 160 gram.
Eén tot twee procent van de creatine wordt dagelijks afgebroken tot creatinine in de spieren. Creatinine wordt vervolgens uitgescheiden via urine. Het aanvullen van de hoeveelheid creatine kan door het eten van (zeer) grote hoeveelheden vlees en vis, via de eigen synthese of via suppletie.1 2

Om de creatinespiegel aanzienlijk te verhogen moet je in de praktijk creatine consumeren als supplement. De vraag is dan ook of het innemen van creatinesupplementen zinvol is voor personen die het doel hebben om spiermassa op te bouwen.

Wat is het werkingsmechanisme van creatine?

Adenosinetrifosfaat (ATP) is je belangrijkste energieleverancier tijdens activiteiten. De energie die nodig is om ADP tot ATP om te zetten tijdens intensieve en kortdurende activiteiten is grotendeels afhankelijk van fosfocreatine, wat opgeslagen is in de spiervezels. Tijdens kortdurende activiteiten raakt de voorraad fosfocreatine op en wordt de mogelijkheid om via deze weg ATP te genereren beperkt. Dit heeft vervolgens consequenties voor de prestaties.3

De beschikbaarheid van meer fosfocreatine in de spier zou dus kunnen leiden tot een grotere hoeveelheid energie gedurende deze intensieve en kortdurende activiteiten. Het innemen van creatine zou de hoeveelheid beschikbare fosfocreatine kunnen verhogen waardoor ATP makkelijker en sneller gegenereerd kan worden. De theorie is vervolgens dat deze grotere hoeveelheid energie leidt tot een groter trainingsvolume en/of een grotere trainingsintensiteit en daarmee tot grotere adaptaties.4 Deze adaptaties kunnen prestatiegericht zijn, enerzijds door een toename in kracht en anderzijds door een toename in spiermassa.5

Er zijn ook onderzoeken die verbeteringen in kracht en prestaties na het nemen van creatine wijten aan een verandering in het metabolisme van eiwitten, een toename in de activiteit van satellietcellen of een toename in de spiereiwitsynthese door de zwelling van spiercellen.6 7 8

Leidt het innemen van creatine tot de opbouw van spiermassa?

Er is al eerder aangegeven dat er veel onderzoek gedaan is naar de stof creatine en het gebruik van creatine als supplement voor sporters. Dat is uiteraard een voordeel om de bovenstaande vraag goed te kunnen beantwoorden. De interesse gaat nu specifiek uit naar de rol van creatinesupplementen bij de opbouw van spiermassa in combinatie met krachttraining. Laten we dit bekijken met behulp van verschillende onderzoeken.

Onderzoek 1: Willoughby et al. (2001)

De onderzoekers keken in dit geval bij 22 ongetrainde mannen naar het effect van creatine in samenwerking met krachttraining op de spierkracht en de spiersamenstelling. Het was een dubbelblind en placebo gecontroleerd onderzoek en de duur betrof 12 weken. Het trainingsprogramma was gericht op verbeteren van spiergroei en op het verbeteren van spierkracht. De lichaamssamenstelling, de spierkracht en een spiervezelbiopsie van de vastus lateralis (bovenbeen) werden gemeten. Vervolgens werd gekeken naar de verschillen tussen de creatinegroep, de placebogroep en de controlegroep.9

Dit onderzoek laat zien dat het doen van krachttraining in combinatie met het innemen van creatine leidt tot een hoger gewicht, een hogere vetvrije massa, een groter bovenbeenvolume en meer kracht in de beenspieren dan het doen van krachttraining zonder het gebruik van creatine. De verklaring hiervoor lijkt een toename in de synthese van spiereiwitten te zijn. Deze synthese lijkt een grotere toename te ervaren bij de combinatie van krachttraining en creatine dan krachttraining an sich. Het nadeel van dit onderzoek is dat de proefpersonen geen trainingservaring hadden. In het volgende onderzoek was dit echter wel het geval.10

Onderzoek 2: Volek et al. (1999)

De onderzoekers keken bij 19 getrainde mannelijke proefpersonen naar het effect van creatinesuppletie op de lichaamssamenstelling, spierkracht, sprongkracht, spieruithoudingsvermogen en op fysiologische adaptaties van spiervezeltypen. Het was een dubbelblind onderzoek met een creatinegroep en een placebogroep. De duur betrof 12 weken en het trainingsprogramma was gericht op verbeteren van spiergroei en op het verbeteren van spierkracht.

De resultaten van het onderzoek laten zien dat de creatinegroep een grotere stijging meemaakte in kracht, vetvrije massa en groei van de verschillende spiervezeltypen. De onderzoekers stellen dat deze grotere toename in vetvrije massa voornamelijk te danken is aan spiergroei. De toename in kracht zou ook een gevolg kunnen zijn van deze spiergroei.11

Dus zowel bij ongetrainde personen als bij getrainde personen leidt het innemen van creatine in combinatie met krachttraining tot meer spiergroei dan alleen krachttraining.

Individuele verschillen

Deze onderzoeken klinken veelbelovend; meer spiermassa door het gebruik van creatine. Maar is dat wel voor iedereen het geval? Een onderzoek over de effecten van creatine op kracht en prestaties laat zien dat er aanzielijke individuele verschillen zijn in de effecten van creatine. Een krachttoename verschil van 3% tot 45% in de bench press werd gevonden in dit onderzoek. Er is simpelweg een verschil in de hoeveelheid creatine die normaliter in je spiervezels zit en de mate waarin je creatine kunt opnemen. Een nadeel van creatine is het hydraterende vermogen. Dit betekent dat je vocht kunt vasthouden als je creatine neemt. Ook dit is echter individueel.12

Conclusie

Het innemen van creatine in combinatie met krachttraining kan leiden tot een grotere vetvrije massa bij zowel ongetrainde als getrainde personen. Deze toename in vetvrije massa zal grotendeels te danken zijn aan een toename in spiermassa. De effecten van creatine zijn echter individueel. De ene persoon zal meer baat hebben van creatine dan de ander.

En nu?

Heb je als doel om meer spiermassa op te bouwen en doe je aan krachttraining? Dan is creatine absoluut een supplement dat jou kan ondersteunen in dit doel. Of het voor jou net zo goed werkt als voor een ander, zul je zelf moeten ontdekken. De hoeveelheid? De European Food Safety Authority heeft een aantal claims betreffende creatinesupplementen goedgekeurd voor 3 gram per dag.13 In veel onderzoeken wordt echter 5 gram per dag gehanteerd aangezien creatine veilig is en dit met zekerheid de creatine-opslag verzadigt. Creatine monohydraat is prima, alle andere populaire versies creatine zijn alleen duurder en zeker niet beter. Neem je creatine niet tegelijkertijd met een cafeïnehoudend product zoals koffie of energy drink. Dit kan het effect van creatine teniet doen.14 Neem het daarvoor in de plaats bij je post-workout maaltijd of in de in de ochtend, wanneer je insulinesensitiviteit hoog is. Insuline verbetert namelijk de opname van creatine en creatine bevordert de glycogeenresynthese.15 16 Een laadfase lijkt niet per se nodig te zijn, alhoewel de positieve effecten van creatine wel eerder kunnen optreden.17 18

Bronnen

  1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
  2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7.
  3.  Buford TW, Kreider RB, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
  4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
  5. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
  6. Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2001 Sep;91(3):1041-7.
  7. Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):13-6.
  8. Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1667-73.
  9. Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1674-81.
  10. Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1674-81.
  11. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
  12. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
  13. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine. EFSA Journal 2011;9(7):2303.
  14. Van den Berghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.
  15. Preen D, Dawson B, Goodman C, et al. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.
  16. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 1999 Aug;87(2):598-604.
  17. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7.
  18. Buford TW, Kreider RB, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.