In het kort

Om een grote borst te krijgen, zal je hypertrofie moeten realiseren. Voor het grootste deel van de mensen is het daarom belangrijk om een calorieoverschot te creëren. Progressieve overload is het basisingrediënt waaruit het trainingsprogramma dient te bestaan. Het variëren van de trainingsintensiteit en het belasten van de borstspier in verschillende hoeken en bewegingsvlakken is, zeker voor gevorderden, zinvol om de spier maximaal te ontwikkelen.

Loop een willekeurige sportschool binnen op maandagavond 19.00 uur en de kans is groot dat je een rij wachtenden ziet bij het bankdrukken. Het eerste wat veel mannen na het weekend doen, is hun borst trainen. Blijkbaar hechten veel mensen veel waarde aan het trainen van de borst. Vaak gebeurt dit door veelvuldig te bankdrukken. Is dit genoeg voor een optimale ontwikkeling van de borstspier? Waar moet je op letten bij het trainen van je borstspier?

Wat is hypertrofie?

Het groter worden van een spier, oftewel hypertrofie, kunnen we realiseren door de spier te trainen. Een spier bestaat o.a. uit myosine en actine filamenten. Dit zijn eiwitten die kunnen samentrekken en hierdoor een spier kunnen laten verkorten en verlengen. Spieren bevatten satellietcellen. Door training worden deze satellietcellen gestimuleerd om hun celkern te doneren aan een spiercel. Hierdoor kunnen meer samentrekkende eiwitten aan worden gemaakt waardoor een spier groter wordt.

Wat hypertrofie precies veroorzaakt, is nog niet geheel bekend, maar duidelijk is dat vele factoren een rol spelen. Op dit moment wordt er voornamelijk gekeken naar de volgende 3 factoren: mechanische spanning, metabole stress en spierschade.1

Deze factoren houden verband met elkaar en vinden binnen een trainingsprogramma vaak tegelijkertijd plaats. Vertaald naar de praktijk betekent dit dat we een variatie aan trainingsvariabelen (zoals intensiteit, keuze van oefeningen, tempo, etc.) moeten inzetten als optimale hypertrofie ons doel is.

Een grotere borstspier, maar hoe?

Het lichaam kent hoofdzakelijk 2 soorten spiervezels, type I en type II.

  • Type I-spiervezels kunnen weinig kracht leveren, maar zijn niet zo snel vermoeid.
  • Type II-spiervezels (en vooral type IIX) kunnen veel kracht leveren, maar zijn snel vermoeid.

Om een spier zo groot mogelijk te laten worden, willen we zoveel mogelijk spiervezels aanspreken. Dit kan door met zowel lichte (tot spierfalen) als zware gewichten te trainen bereikt worden. Varieer dus in het aantal herhalingen (voornamelijk 5-15, maar af en toe minder of meer herhalingen maken, is ook succesvol) om zowel de snelle (type II) als langzame (type I) spiervezels te ontwikkelen.2

BorstspierAls we kijken naar de grote borstspier zien we dat de spiervezels (naast de bovenarm) zowel aan het borstbeen als aan het sleutelbeen vastzitten. Als we een spier optimaal willen trainen moeten we de spiervezels in hoeken belasten waarbij de weerstand zoveel mogelijk in lijn is met de vezelrichting. In het geval van de borstspier focussen we ons op zowel het onderste- als bovenste gedeelte van de borstspier en dienen we dus in verschillende hoeken te trainen. In de sportschool kunnen we dit doen door zowel plat (of ons hoofd lager dan onze heup) en schuin omhoog te liggen.

Veel mensen hebben vaak de behoefte om zowel de ‘binnenkant van de borst’ als de bovenkant van de borst te ontwikkelen.
Te beginnen met de binnenkant van de borst:  ondanks dat veel mensen dat vandaag de dag nog steeds denken is deze simpelweg niet specifiek te trainen. Binnenkant borst trainen bestaat dus niet.
Het bovenste deel van de borstspier kan je wel doelbewust trainen. Je kan hiervoor simpelweg de rugleuning van een ‘bankje’ in de sportschool schuin omhoog zetten (45º) en van hieruit een duwbeweging recht omhoog maken of een zgn. ‘fly’ beweging uitvoeren (met gewichten in je handen de beweging van een omhelzing imiteren).

Compound of isolatie

Een compoundoefening is een oefening die over meerdere gewrichten loopt.
Een isolatie-oefening loopt vaak maar over 1 gewricht.

Bankdrukken is één van de populairste oefeningen om een grote borstspier te creëren. Voor veel mensen is bankdrukken een oefening waarmee zij jarenlang progressie kunnen maken in de ontwikkeling van hun borstspier.
Heb je inmiddels al enkele jaren trainingservaring of ben je op zoek naar variatie in je borsttraining? Voeg dan ‘chest fly’s’ toe.

Deze kan je uitvoeren met dumbbells, kabels of in een machine. Het nadeel van het doen van fly’s met een dumbbell is dat de weerstandscurve niet correspondeert met onze krachtcurve. In het onderste gedeelte van de beweging heb je een hoge weerstand en is de oefening dus zwaar, maar in het bovenste gedeelte van de beweging heb je vanwege de korte krachtarm weinig weerstand en wordt de borst weinig belast, dit kunnen we oplossen door met kabels of in een machine te werken. De weerstand van een kabel of machine imiteert de natuurlijke beweging van een omhelzing beter. Over de gehele beweging heb je op deze manier een passende weerstand voor je borstspier.

Pronatie

Aangezien onze borstspier de meeste kracht kan leveren als de arm intern geroteerd is (ellebogen wijzen naar de zijkant i.p.v. omlaag) willen we dit ook imiteren tijdens onze training.3

In plaats van de chest fly uitvoeren met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) kunnen we onze onderarmen proneren. Dit doe je door je duimen naar elkaar toe te laten wijzen zoals in onderstaande video.

Conclusie

Een grote borstspier creëer je niet alleen door eindeloos te bankdrukken. Doe zowel compound- als isolatie-oefeingen en varieer in het aantal herhalingen. Progressieve overload (meer gewicht en/of herhalingen uitvoeren na verloop van tijd) blijft één van de belangrijkste factoren om hypertrofie te realiseren. Maar ook vaker trainen, het trainingsvolume verhogen, af en toe tot spierfalen trainen en extra aandacht geven aan de excentrische component van een beweging (fase waarin de spier, onder weerstand, langer wordt) zijn van belang en kunnen ervoor zorgen dat je een trainingsplateau doorbreekt.

En nu?

Noteer het gewicht waarmee je je borstspier traint en probeer elke week een klein beetje meer gewicht toe te voegen, ook al is dit maar 1 kilo. Kies een press-variant en eventueel een fly-variant voor je trainingsschema.
Mocht je het beginnersstadium ontgroeid zijn (gebruik je je eigen lichaamsgewicht met het bankdrukken?) dan kan het zinvol zijn om meer variatie toe te passen in je trainingsschema.
Train de borstspier in verschillende hoeken en varieer het aantal herhalingen waarmee je de spier traint. Wissel af en toe van oefening binnen je trainingsschema, dit maakt de training niet alleen uitdagender, maar zorgt ook voor een optimale ontwikkeling van de borstspier.

Bronnen

  1. Schoenfeld BJ. (2010) The mechanisms of muscle hypertrop­hy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
  2. Schoenfeld BJ et. al. (2015) Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res.
  3. Henselmans, Menno. (2011). Muscle Specific Hypertrophy: Chest, Triceps, and Shoulders. Geraadpleegd op 2 juli 2015 van https://www.t-nation.com/training/muscle-specific-hypertrophy-chest-triceps-and-shoulders