
In het kort
Om ronde billen te kweken zonder je benen te laten groeien moet je oefeningen aan je training toevoegen die je billen activeren en je benen zo veel mogelijk ontzien, zoals hip thrusts, cable pull throughs en american deadlifts. Zorg ervoor dat je vooruit gaat in kracht door bijvoorbeeld het gewicht of het aantal herhalingen te blijven opvoeren, omdat dit de prikkel is die je billen zal laten groeien.
Grote billen, kleine billen, ronde billen, platte billen, billen zijn er in vele vormen. Dat de bilspieren mooi gevormd kunnen worden met de juiste krachtoefeningen is ondertussen bij velen bekend. Reken maar dat dit trainen meer inhoudt dan stevig wandelen op de loopband met 2% helling. Voor goed getrainde billen is zware krachttraining nodig. Maar hoe zorg je er voor dat je je billen strak en rond traint, zonder je benen fors in omvang te laten toenemen?
De gluteus spieren worden gebruikt tijdens het strekken en roteren van je heup. Ook helpen ze je been bij je lichaam vandaan te bewegen of naar het midden van je lichaam toe te bewegen. Bewegingen die je terug ziet tijdens been- en biltrainingen, denk bijvoorbeeld aan squats, lunges en romanian deadlifts. Oefeningen die vaak mede gedaan worden om een rond achterwerk te kweken. Wat deze oefeningen echter gemeen hebben, is dat de focus van deze oefeningen voornamelijk op de quadriceps (de spier aan de voorkant van je bovenbeen) of hamstrings (de spier aan de achterkant van je bovenbeen) ligt. Door deze oefeningen te doen stimuleer je niet alleen je billen om te groeien, maar ook je benen. Maar wat nou, als je dat helemaal niet wilt? Welke oefeningen kun je doen zodat je billen gaan groeien terwijl je benen zo min mogelijk in omvang toenemen?
Als je je benen wilt laten stoppen met groeien maar je kont nog niet groot genoeg is.
Als je squats en lunges blijft doen, en hiermee ook constant in kracht toeneemt, zullen je quadriceps blijven groeien. Als je in kracht toeneemt op alle hamstringoefeningen, zullen je hamstrings blijven groeien. Als je echt wilt dat je benen stoppen met groeien, moet je stoppen ze steeds zwaarder te belasten en voorkomen dat je sterker wordt in deze oefeningen.
Wil je je billen laten groeien dan moet je ze juist constant activeren en zorgen dat je sterker wordt in die oefeningen. Je kunt geen ronde billen kweken zonder de intensiteit te blijven verhogen. Zoals voor al je spieren, geldt ook voor je billen dat je ze constant zwaarder moet belasten om ze te laten groeien. Dat houdt in dat je het gewicht van de oefeningen moet blijven verhogen en/of het aantal herhalingen moet laten toenemen en jezelf moet pushen om door te trainen tot er bijna sprake is van spierfalen. Zorg dat je sterker wordt, want spieren groeien niet als je niet toeneemt in kracht. Dat geldt ook voor je kont.
Zoals je misschien door hebt, nemen de opties voor oefeningen snel af wanneer je je benen minder wilt belasten.
Voortaan minder squats, lunges, leg press, leg extensions, step ups of bulgarian squats, want die belasten je quadriceps meer dan dat ze je geliefde bilspieren belasten. Zelfs de hip thrust activeert je benen flink waardoor zelfs die invloed heeft op je beenomvang. En ook geen Romanian deadlifts, leg curls, glute ham raises of back extensions, want die leiden tot teveel hamstring activatie.
Gelukkig zijn er nog enkele opties over. Hier heb ik enkele voorbeelden voor glute-specifieke oefeningen om je billen groot en rond te krijgen en je benen zo veel mogelijk buiten beschouwing te laten.
- Barbell glute bridges. Deze oefening activeert de quads minder dan de Barbell hip thrust doet. Blijf bij deze oefening het gewicht en/of de herhalingen opvoeren zodat je sterker wordt. Krachttraining geeft mooie vormen, maar zonder krachttoename worden je billen niet ronder.Je kunt hem ook doen met je voeten op een bankje maar hierbij activeer je je hamstrings iets meer. Je kunt hem tevens doen met een barbell of dumbbell of gebruik een band om meer weerstand toe te voegen. En span die billen aan op het bovenste punt van de beweging!
- American deadlifts. Deze oefening activeert je glutes meer dan de Romanian deadlift. En niet te bang, je mag hem best zwaar doen!
- Pull-throughs en kettlebell swings. Zorg ervoor dat je je glutes voelt activeren tijdens de uitvoering en span die billen aan.
- Single leg foot elevated hip thrust. Hij is zwaar, hij is lastig maar je zult hem zeker gaan voelen in je billen. En aan je broeken, als die week na week strakker om je billen spannen.
- Hip abduction bewegingen. Zoals bijvoorbeeld band seated abduction of de band standing abduction.
Conclusie
Om ronde billen te kweken zonder je benen te laten groeien moet je oefeningen aan je training toevoegen die je billen activeren en je benen zo veel mogelijk ontzien. Zorg ervoor dat je vooruit gaat in kracht door bijvoorbeeld het gewicht of het aantal herhalingen te blijven opvoeren, omdat dit de prikkel is die je billen zal laten groeien, zodat je die ronde kont krijgt waar je altijd van gedroomd hebt.
En waarom zou je je benen niet willen laten groeien?
Omdat verschillende mensen verschillende doelen (kunnen) hebben of omdat, wedstrijdatleten bijvoorbeeld, streven naar goede symmetrie en vrouwen vaak al benen hebben die buiten proportie zijn (te groot). Of omdat oefeningen voor het hele onderlichaam een grotere aanslag zijn op het centrale zenuwstelsel en je dus ook je bilspieren in isolatie kunt trainen, zoals je je schouders, biceps, triceps, borst of andere spieren ook in isolatie traint.
Omdat spijkerbroeken vaak niet meer passen, dat is wat ik heb… maar gelukkig zijn er rokjes en leggings. =D
En dat heb ik ook. Maar rokjes en leggings staan zo stom bij mij.
Yogapants is meer iets voor jou denk ik Jelmer.
Welke oefeningen kun je doen om je benen zowel bovenbenen als kuiten smaller te krijgen zonder je spieren te laten groeien en zeker die van je billen niet?
Hoi M,
Het beste kun je dan de gewichten die je gebruikt verminderen zodat je geen nieuwe spiermassa bouwt. Eventueel – wanneer nodig – in combinatie met een calorietekort zodat je vetpercentage verlaagt waardoor je benen en kuiten smaller worden.
Als je je billen niet wilt laten groeien moet je ze niet (zwaar) trainen.
YES! Dit artikel had ik echt nodig! Dacht dat het onmogelijk was je billen te laten groeien zonder je benen erbij te betrekken. Vanavond meteen beginnen!
Inderdaad! Ben ook heel blij dat ik het ben tegengekomen. Gaat een nieuwe wereld voor me open nu
Zijn ronde billen niet vooral genetisch bepaald en kun je ze niet hooguit een beetje ronder trainen? Of kun je van een platte kont ook een paar volle ronde billen maken door de juiste training?
Genen spelen zeker mee. Maar ongeacht je genen kun je er wel voor zorgen dat je je billen rond(er) traint. Voor de ene persoon zal dat inhouden dat de billen relatief makkelijk groot en rond worden terwijl de ander er evenveel aan doet maar minder snel verandering gaat zien. Maar de juiste training kan zeer veel doen voor je lichaam, ongeacht je startpunt qua shape en dat geldt ook voor de billen.
Hallo,
Klopt het dat, wanneer je je billen traint, je billen juist kleiner worden? Ik heb hier laatst een discussie over gehad met vrienden, die beweren dat je billen kleiner worden door het squaten en het trainen van je billen (omdat eerst al het vet rond je kont weg getraint wordt, waardoor het kleiner wordr). En na hoeveel weken/maanden hoor je resultaten te zien?
Xx
Hoi,
Als je vet gaat verliezen is de kans heel groot dat je billen kleiner worden. Als je enkel gaat trainen zonder je vetpercentage te verlagen zal de vorm van je billen hoogstwaarschijnlijk veranderen maar wordt hij niet kleiner. Door alleen trainen (zonder voeding aan te passen/vet te verliezen) verbrand je geen vet enkel rondom je kont.
De resultaten hangen af van hoe vaak en zwaar je je billen traint, welke oefeningen je doet, hoe je aanleg is, hoe je voeding is etc. dus hoe snel je resultaat ziet is heel persoonsgebonden.
Ik heb n mijm brevalling dat mijn billen een beetje hangen onder . Hoe kan ik die het beste omhoog krijgen het is niet dat ik bolle billen moet hebben die heb ik wel
Hallo, zijn er geen filmpjes van hoe je de juiste oefeningen kunt uitvoeren. Ik doe nu squats zonder matrialen, kan je die oefeningen ook gewoon thuis doen zonder matrialen als je die niet hebt en graag zou ik uitleg willen hebben hoe je precies de oefeningen moet doen. Ik zie nergens een video wat wel jammer is.
Hoi Monique,
Je kunt zeker de oefeningen zonder materialen doen, echter is het dan moeilijk om de oefening te verzwaren omdat je geen gewicht hebt dat je kunt ophogen.
Via youtube zijn er veel verschillende kanalen waar filmpjes van de uitvoering van oefeningen staan.
https://www.youtube.com/user/bretcontreras1
Het kanaal van Bret Contreras vind je veel bil/been oefeningen, misschien zit er wat voor je tussen.
is dit dan wat Jen selter doet? Aangezien haar kont massive is en ze bijna geen beenspieren heeft. Of heeft zij gewoon implantaten?
Dit is echt een kontverhaal, ronde of platte reet is genetisch bepaald en je krijgt vooral een vierkante kont als je van jezelf een platte hebt.
Verder kun je je kont niet trainen zonder je benen mee te pakken en wat is er trouwens lelijker dan een mooie kont en 2 stekkepootjes eronder???
Goh hoe kan Bret Contreras dan zulke resultaten krijgen Gerard? http://bretcontreras.com/testimonials/
Ik ben voor de zomer ook onder begeleiding van een personal trainer aan de slag gegaan om mijn billen te trainen. De genoemde oefeningen komen mij ook bekend voor.
Het klinkt misschien raar maar na 2 dagen achter elkaar 20 squad te doen heb ik al een lifting in mijn kont