In het kort

Je hoeft geen kluizenaar te zijn om een geweldig fysiek te bouwen. Zuipen is niet gezond en het zal je resultaten verminderen, maar je doet er wel mooie ervaringen mee op (als je ze herinnert). Een perfect dieet is niet enkel een kwestie van maximale fitness en lichaamsverbetering. Een perfect dieet is een eetstijl die past bij jouw levensstijl om maximaal van het leven te genieten. Als drinken daar voor jou bijhoort: proost!

Drink met mate is het politiek correcte oordeel over alcohol. In de wetenschap betekent gematigd vaak maximaal 2 consumpties per dag voor een man en 1 consumptie per dag voor een vrouw. Ik ben geen fan van gematigdheid. En een groot deel van Nederland klaarblijkelijk ook niet. Daarom zal ik hier uitleggen hoe je de schade van ongematigd alcohol drinken zo veel mogelijk kunt beperken.

Hoe schadelijk is alcohol?

Alcohol staat bekend als extreem schadelijk voor je lichaam, een absolute killer voor je fysiek. In onderzoeken vallen de negatieve effecten van alcohol echter enorm mee. In veel onderzoeken vertraagt alcohol spierherstel na het sporten of krachttraining slechts beperkt of zelfs helemaal niet, zelfs als de alcohol direct na het sporten wordt geconsumeerd 1. Het equivalent van ongeveer 8 tot 9 consumpties alcohol drinken direct na het trainen leidde in een recente studie tot slechts 24% minder eiwitopbouw in spierweefsel 2. Alcohol zal dus mogelijk, vooral op de lange termijn, je fitness-resultaten verminderen, maar het zal ze niet verhinderen.

Realiseer je echter wel dat zelfs in het beste geval alcohol nog steeds slechter voor je lichaam is dan suiker, zelfs voor je glucose- en insulinehuishouding 3456. Voor mannen is het ook relevant dat alcohol toxisch (schadelijk) is voor je teelballen. Ondanks dat alcohol drinken bekend staat als mannelijk gedrag, vermindert alcohol dus de productie van het mannelijk geslachtshormoon testosteron. Ook in vrouwen kan alcohol de hormoonproductie verstoren door het functioneren van de lever te belemmeren 7.

Alcohol heeft nog meer negatieve effecten, zoals onderdrukking van de vetverbranding. Gelukkig kunnen we deze negatieve effecten controleren. Hiervoor moeten we de farmacologie van alcohol begrijpen. Wist je trouwens dat het Oudgriekse woord pharmakon oorspronkelijk gif betekende maar in modern Grieks drugs betekent?

Afslanken aan de alcohol

Als je alcohol drinkt, wordt het geabsorbeerd vanuit je maag en je darmen. Vervolgens passeert het de lever voordat het in je bloedbaan komt. Eenmaal in de omloop, circuleert de alcohol door je hele lichaam en blijft het de lever passeren. De lever breekt alcohol (ethanol) af tot acetaat. Acetaat is de stof die alcohol schadelijk maakt. Acetaat vermindert namelijk de vetverbranding. Dit leidt er toe dat de vetzuren in je bloed opgeslagen worden in plaats van verbrand worden. Het resultaat: de bierbuik 8.

Het positieve nieuws is dat acetaat zelf niet makkelijk omgezet kan worden in vet. En met alcohol in je systeem zal je lever ook weinig bijdragen aan de creatie van nieuw vet (de novo lipogenesis), omdat je lever veel te druk bezig is met het toxische acetaat af te breken. Het resultaat: je lever slaat minder dan 5% van alcohol op als vet 9. Alcohol zelf is een apart macronutriënt. Het bevat geen koolhydraten, eiwit of vet. Als er weinig vetzuren in je bloedbaan zitten, omzeilen we dus het dikmakende effect van acetaat.

Tip 1: Consumeer zo min mogelijk vet voordat je gaat drinken.

Maar wacht, kan je lichaam niet simpelweg koolhydraten of eiwit omzetten in vet? Nee, je lichaam doet dit alleen effectief als het in een staat van positieve energiebalans verkeert 10. Normaal gesproken geeft je lichaam de voorkeur aan het opslaan van vet als vet. Dat is efficiënter dan koolhydraten of eiwit omzetten. Eiwitten en koolhydraten dragen dus voornamelijk indirect bij aan vetopslag door je lichaam vet op te laten slaan in plaats van te verbranden. Maar als je geen vet consumeert, is er niets om op te slaan.

De koolhydraten en eiwitten zelf worden ofwel opgeslagen ofwel verbrand. Eiwit opslaan is heel wenselijk. Dat is namelijk noodzakelijk voor spiergroei en herstel. Helaas hebben we al gezien dat alcohol eiwitopbouw direct tegengaat. Eiwitopbouw gebeurt voornamelijk in de uren na het trainen 11. Dit is dus de periode dat alcohol krachttraining het meest belemmert.

Tip 2: Plan de rustdagen in je programma in op de dagen dat je vaak drinkt. Als je sport, doe dit dan op de ochtend voor het drinken of de avond erna, zo ver mogelijk verwijderd van je zuippraktijken.

Ok, als er alcohol in je bloedbaan is, wordt vet opgeslagen en eiwit verbrand. Wat gebeurt er met koolhydraten? Aangezien koolhydraten alleen effectief omgezet worden in vet in een staat van positieve energiebalans, is slank blijven tijdens het drinken simpelweg een kwestie van in negatieve energiebalans blijven. Dit betekent dat je minder calorieën moet consumeren dan je verbrandt.

Als je weet dat je je calorieën op de dag van het drinken niet onder controle hebt, helpt het om je lichaam’s glycogeenvoorraad uit te putten. Het meeste glycogeen in je lever en een deel van het glycogeen in je spieren kun je uitputten op 2 manieren.

  1. Door 3 dagen een dieet met weinig koolhydraten te consumeren.
  2. Door 2 dagen heel weinig calorieën te consumeren.

Deze strategieën verhogen je insulinesensitiviteit en stimuleren je lichaam om een overschot aan koolhydraten tijdens het drinken op te slaan als glycogeen in plaats van vet 12.

Tip 3: Zorg dat je lichaam tijdens het drinken een negatieve energiebalans heeft. Als dit moeilijk is, put dan je glycogeenvoorraad uit voordat je gaat drinken.

Nu weet je hoe alcohol je metabolisme beïnvloedt en hoe je dit zelf kunt controleren om vet te blijven verliezen tijdens het drinken. Nu je weet wat je moet eten, kunnen we kijken naar wanneer je dit het beste kunt eten.

Zuipen als een pro

Er zijn ruwweg twee redenen om te drinken. Laten we voor nu aannemen dat je simpelweg drinkt om dronken te worden, omdat je geniet van alcohol als recreationele drug. Om zo effectief mogelijk dronken te worden, wil je dat zo veel mogelijk van de alcohol die je drinkt je bloedbaan betreedt. Dan heb je namelijk zo min mogelijk alcohol nodig om dronken te worden. Hoe minder alcohol je drinkt, hoe minder schade je aanricht aan je lichaam. En je portemonnee. Dus laten we kijken hoe je met maximale efficiëntie dronken kunt worden.

Atten en nippen

Je lever kan slechts een beperkte hoeveelheid alcohol afbreken per uur, ongeacht hoeveel alcohol er in je bloed zit. Absorptie vanuit het maagdarmkanaal vindt veel sneller plaats. Als je dus sneller alcohol drinkt dan je lever het kan afbreken, hoopt de alcohol op in je bloed. De volgende grafiek illustreert hoe één tot vier consumpties de concentratie van alcohol in het bloed van een gemiddelde man beïnvloeden 13.

Alcoholconcentratie na drinken

Als je om de 2 uur 1 consumptie drinkt, krijg je elke keer de onderste verhoging in de grafiek. Daar word je niet dronken van, als je ook maar enigszins tegen alcohol kunt. Om dronken te worden wil je de bovenste curve van de grafiek ervaren. Dit betekent dat je het beste aan het begin van de avond genoeg alcohol achterover kunt tikken om dronken te worden. Atten en voordrinken zijn dus in dit geval wetenschappelijk verantwoorde drinkstrategieën.

Voedsel heeft het zelfde effect op de alcoholconcentratie in je bloed als sippen. Een volle maag vertraagt namelijk de absorptie van alcohol 1415161718. Dit zorgt er voor dat je meer alcohol nodig hebt om hetzelfde dronkenschap te ervaren en is dus ongewenst.

Tip 4: Om dronken te worden van zo min mogelijk alcohol, kun je het best de alcohol atten tijdens het voordrinken op een lege maag.

Zuipen als een schaap

Als je ook maar enige sociale sensor hebt, snap je dat de meeste mensen niet puur en alleen drinken om dronken te worden. De meeste mensen drinken uit sociale druk. Ik zou je natuurlijk kunnen vertellen dat je nieuwe vrienden moet zoeken, maar ik ben een consultant, niet je vader. Bovendien vergt het tijd om een sterke persoonlijkheid op te bouwen. De zilverrug gorilla groeit pas zilveren haren als hij volwassen is. Pas dan kan hij een groep leiden als de alfa in plaats van de rest te volgen.

Als je drinkt onder sociale druk, heb je geen controle over hoeveel en wanneer je drinkt. Zodra de alcohol je sociale remmen heeft verdronken en mensen glazen in je handen gaan duwen, kun je waarschijnlijk niet eens de tel bijhouden. In dit scenario wil je het effect van elk drankje minimaliseren zodat de hoeveelheid alcohol die je uiteindelijk binnenkrijgt zo min mogelijk schade aanricht.

Ofwel, je wilt precies het tegenovergestelde doen van als je zo efficiënt mogelijk dronken wilt worden.

Tip 5: Om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te minimaliseren kun je het best je consumpties zo veel mogelijk spreiden over de avond.

Ook qua voeding wil je het tegenovergestelde doen van de pro-zuiper. Je wilt je maag zo veel mogelijk vullen. Aangezien je geen vet wilt binnenkrijgen, wil je dus met name eiwit en koolhydraten eten. Dit helpt op de volgende manieren tegen de alcohol.

  1. Een volle maag vertraagt de absorptie van alcohol vanuit het maagdarmkanaal en vermindert daardoor de maximale alcoholconcentraties in je bloed gedurende het drinken.
  2. Verteringsenzymen in het spijsverteringskanaal breken een deel van de alcohol af voor het überhaupt aankomt bij de lever.
  3. De vertraagde absorptie geeft je lever meer tijd om de alcohol af te breken voor het in je bloed terecht komt (first-pass-effect). Dit voorkomt verzadiging van je leverenzymen.
  4. Het voedsel stimuleert bloedtoevoer naar de lever en de productie van meer leverenzymen die helpen met het afbreken van de alcohol (alcoholdehydrogenase & cytochroom P450IIE1).

Kort samengevat, voedsel vermindert zowel de totale als de maximale concentratie van alcohol in je bloed. Een gemiddelde maaltijd vermindert de hoeveelheid alcohol die je bloedbaan bereikt met 30%. Proteïne is uitzonderlijk effectief in het stimuleren van je leverenzymen en de vertering van alcohol vertragen. Een maaltijd met veel proteïne kan meer dan 60% van de alcohol laten afbreken voor het de bloedsomloop bereikt. Dat betekent dat goede voeding voor het drinken de schade van alcohol ruim kan halveren. Dit percentage kun je nog verder verminderen door een uitzonderlijk vullende en traag verteerbare maaltijd te consumeren 192021222324.

Tip 6: Om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te minimaliseren kun je het best voor het drinken een volumeuze maaltijd met veel proteïne en vezels eten. Denk aan groente, eiwit (van eieren) en mager melkeiwit.

De beste drank voor je fysiek

Ondanks dat we kunnen controleren hoeveel alcohol je bloed bereikt, kunnen we niet verhinderen dat de alcohol verteerd wordt. Dat betekent dat alle calorieën in de alcohol opgenomen worden in je lichaam. Het macronutriënt alcohol bevat 7.1 calorieën per gram. Het heeft dan wel een thermogeen effect van ~20%, maar als je slank en actief bent, is dit slechts een triviaal verschil met ander voedsel. Alcohol is dus heel calorisch 2526.

Gelukkig kun je enorm veel calorieën sparen door slim je drank te kiezen. Sterkedrank en light bier hebben ruwweg 100 calorieën per consumptie. Wijn heeft er ~125 en bier ~150. In Nederland hebben de meeste consumpties een vergelijkbare hoeveelheid alcohol en bevatten ze geen eiwit of vet. Als je 15 glazen bier drinkt op een avond, consumeer je 2.295 calorieën. Als je volgens de tips in dit artikel 5 shots sterkedrank achterover tikt, word je waarschijnlijk net zo dronken en bespaar je 1.810 calorieën. Dat is 72% van de complete dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calorieën voor een volwassen man, ofwel 120 pepernoten, als je al in de sinterklaassfeer zit.

Sherry is het minst calorische drankje met 75 calorieën per consumptie, hoewel een consumptie ook soms iets minder alcohol bevat dan gemiddeld. Mixdrankjes bevatten vaak het meeste calorieën. Eén enkele cocktail kan meer dan 500 calorieën bevatten. De tabel hieronder met data van het US National Institute of Health geeft weer hoeveel calorieën er zitten in een standaardconsumptie van je favorite drank.

Type drank Inhoud in ml Calorieën
Pina Colada 265 490
Likeur 30 165
Zoete witte wijn 150 165
Bier 350 153
Mojito 180 143
Rode wijn 150 125
Martini 60 124
Droge witte wijn 150 121
Light bier 350 103
Jenever / Rum / Wodka / Tequila / Whisky 30 97
Champagne 120 84

Tip 7: Drink alleen droge wijnen, light bier en sterke drank om zo veel mogelijk calorieën te besparen.

Naast de calorieën in de alcohol zelf heeft alcohol drinken vaak het resultaat dat je nóg meer calorieën consumeert. Ik weet dat ik slechts 7 tips had beloofd, maar deze is van het huis.

De alcohol vreetkick

De 3 macronutriënten uit je voeding onderdrukken je honger. Hoe meer je er van eet, hoe meer ze je honger onderdrukken. Alcohol is niet voedzaam en onderdrukt dan ook je honger niet. Erger nog, alcohol verhoogt je eetlust door je brein’s beloningsignaal van voeding te stimuleren. Gecombineerd met een verminderd vermogen om rationele beslissingen te maken door een verstoord ‘executief cognitief functioneren’, is het erg makkelijk om veel te veel te eten als je dronken bent 27.

Tip 8: Bereid een vullende snack met weinig calorieën voor als je thuiskomt na het drinken (of waar je dan ook terecht komt).

Conclusie

Je hoeft geen kluizenaar te zijn om een geweldig fysiek te bouwen. Veel van mijn niet-competitieve klanten drinken geregeld alcohol terwijl ze afvallen en sterker worden. Zuipen is niet gezond en het zal je resultaten verminderen, maar je doet er wel mooie ervaringen mee op (als je ze herinnert). Een perfect dieet is niet enkel een kwestie van maximale fitness en lichaamsverbetering. Een perfect dieet is een eetstijl die past bij jouw levensstijl om maximaal van het leven te genieten. Als drinken daar voor jou bijhoort: proost!

Alcohol infographic

  1. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio. Haugvad A, Haugvad L, Hamarsland H, Paulsen G. Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2175-83.
  2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384.
  3. Garcia?Ruiz, C., & Fernandez?Checa, J. C. (2013). To binge or not to binge: Binge drinking disrupts glucose homeostasis by impairing hypothalamic but not liver insulin signaling. Hepatology, 57(6), 2535-2538.
  4. Carlsson, S., Hammar, N., Grill, V., & Kaprio, J. (2003). Alcohol Consumption and the Incidence of Type 2 Diabetes A 20-year follow-up of the Finnish Twin Cohort Study. Diabetes Care, 26(10), 2785-2790.
  5. Lindtner, C., Scherer, T., Zielinski, E., Filatova, N., Fasshauer, M., Tonks, N. K., … & Buettner, C. (2013). Binge drinking induces whole-body insulin resistance by impairing hypothalamic insulin action. Science translational medicine, 5(170), 170ra14-170ra14.
  6. Heianza, Y., Arase, Y., Saito, K., Tsuji, H., Fujihara, K., Hsieh, S. D., … & Sone, H. (2013). Role of alcohol drinking pattern in type 2 diabetes in Japanese men: the Toranomon Hospital Health Management Center Study 11 (TOPICS 11). The American journal of clinical nutrition, 97(3), 561-568.
  7. Pharmacodynamic effects of intravenous alcohol on hepatic and gonadal hormones: influence of age and sex. Vatsalya V, Issa JE, Hommer DW, Ramchandani VA. Alcohol Clin Exp Res. 2012 Feb;36(2):207-13.
  8. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. Am J Clin Nutr. 1999 Nov;70(5):928-36.
  9. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. Am J Clin Nutr. 1999 Nov;70(5):928-36.
  10. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Hellerstein MK. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S53-65.
  11. Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A. S. L. E., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 36(1), E99.
  12. Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.
  13. Wilkinson et al., Journal of Pharmacokinetics and Biopharmaceutics5(3):207-224, 1977.
  14. Jones AW, Jönsson KA, Kechagias S. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. Br J Clin Pharmacol. (1997)
  15. Gentry RT. Effect of food on the pharmacokinetics of alcohol absorption. Alcohol Clin Exp Res. (2000)
  16. Ramchandani VA, Kwo PY, Li TK. Effect of food and food composition on alcohol elimination rates in healthy men and women. J Clin Pharmacol. (2001)
  17. Roine R. Interaction of prandial state and beverage concentration on alcohol absorption. Alcohol Clin Exp Res. (2000)
  18. Sadler DW, Fox J. Intra-individual and inter-individual variation in breath alcohol pharmacokinetics: The effect of food on absorption. Sci Justice. (2011)
  19. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384.
  20. Jones AW, Jönsson KA, Kechagias S. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. Br J Clin Pharmacol. (1997)
  21. Gentry RT. Effect of food on the pharmacokinetics of alcohol absorption. Alcohol Clin Exp Res. (2000)
  22. Ramchandani VA, Kwo PY, Li TK. Effect of food and food composition on alcohol elimination rates in healthy men and women. J Clin Pharmacol. (2001)
  23. Roine R. Interaction of prandial state and beverage concentration on alcohol absorption. Alcohol Clin Exp Res. (2000)
  24. Sadler DW, Fox J. Intra-individual and inter-individual variation in breath alcohol pharmacokinetics: The effect of food on absorption. Sci Justice. (2011)
  25. Diet induced thermogenesis. Westerterp KR. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.
  26. de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997;5:622–31.
  27. Yeomans, M. R. (2010). Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?. Physiology & behavior, 100(1), 82-89.