In het kort

Omdat mensen gewoonlijk minder actief zijn na 20:00 uur is de misvatting ontstaan dat eten na dat tijdstip sneller tot gewichtstoename leidt dan wanneer niet meer na 20:00 wordt gegeten. Dit blijkt echter niet uit de huidige wetenschappelijke data. De energiebalans is verantwoordelijk voor het behouden, toe- of afnemen van het lichaamsgewicht. Het tijdstip waarop gegeten wordt, is daarin niet doorslaggevend.
Door na 20:00 uur ondoordacht te snacken en alcohol te drinken, is de kans groot dat je de dagelijkse energiebehoefte overschrijdt en dat zal leiden tot gewichtstoename. Zolang je echter controle hebt over je totale energie-inname kunnen we stellen dat het tijdstip van eten geen noemenswaardig effect heeft op je lichaamsgewicht. De vraag “Maakt eten na 20:00 uur je dik?” kunnen we dus beantwoorden met ‘Nee, niet dikker dan wanneer hetzelfde aantal calorieën voor 20:00 uur wordt genuttigd’.

Tegenwoordig denken veel mensen dat het onverstandig is om na 20:00 uur nog te eten. Laat op de avond eten zou namelijk een dikmaker zijn, omdat het lichaam de energie die vrijkomt uit de voeding niet meer nodig heeft en dus automatisch opslaat in de vorm van vet. We zien bijvoorbeeld dat in Spanje maar liefst 53,7% van de volwassenen overgewicht of obesitas heeft (BMI > 25.0 kg/m2) 1, terwijl ‘maar’ 48,3% van de Nederlanders volwassenen overgewicht of obesitas heeft2. Spanjaarden eten hun avondmaal standaard na 21:00 uur, terwijl Nederlanders om 18:00 uur hun avondmaaltijd eten. Dat sterkt het idee dat ’s avonds laat eten tot gewichtstoename leidt. De vraag die in dit artikel behandeld en beantwoord zal worden, is: “Is het onverstandig om na 20:00 uur nog te eten met het oog op het lichaamsgewicht?”.

Hoe werkt gewichtstoename?

Het lichaam heeft energie nodig om te overleven en goed te functioneren tijdens rust en inspanning. Dit noemen we de energiebehoefte en wordt gewoonlijk uitgedrukt per 24 uur. (Meer over het berekenen van je energiebehoefte lees je in dit artikel door Maurice van der Wardt.) De 24-uursregel is een praktische, door de mens bepaalde regel om het rekenen met de zogenaamde energiebalans simpel te houden. In werkelijkheid kan de energiebehoefte behoorlijk variëren tussen verschillende dagen. Het grootste deel van de energiebehoefte (circa 70%) bestaat uit de basaalstofwisseling. Dit is de energie die nodig is om alle basale lichaamsprocessen goed te laten verlopen. Denk hierbij aan ademhalen, hersenfuncties, het laten kloppen van het hart, het op temperatuur houden van het lichaam, etc. Dit zijn processen die na 20:00 uur ook doorgaan en energie nodig hebben.

Het is belangrijk om te weten dat gewichtstoename gecreëerd kan worden met een energie-overschot uit voeding. 3 4 5 6 7 8 9

Door te veel calorieën binnen te krijgen, zal er meer energie beschikbaar zijn in het lichaam dan dat er nodig is om de lichaamscellen te voorzien van voldoende voedingsstoffen en energie om dagelijkse handelingen uit te voeren. De energie-inname is dan hoger dan de energiebehoefte. Hoe groter het energie-overschot is, hoe meer energie je zult opslaan. In eerste instantie zullen de koolhydraatvoorraden in de lever en spieren worden gevuld. Daarna komt het energieoverschot in de vetcellen terecht. Dus als je over een lange periode meer eet dan je nodig hebt, zul je merkbaar zwaarder worden.

Maaltijd-timing en energie-inname

Het idee dat na 20:00 uur eten dik maakt, klinkt niet alleen logisch, maar kreeg in 2011 bijval van een onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, waarin de onderzoekers concludeerden:

“De bevindingen uit het onderzoek een indicatie geven dat energie-inname na 20:00 uur mogelijk het risico op obesitas verhoogt, onafhankelijk van slaaptiming of slaapduur.” 10.

Wat alleen niet duidelijk werd uitgedragen door de media, waren de belangrijke tekortkomingen van het onderzoek:

  • Met dit onderzoek kan de vraag of na 20:00 uur eten dik maakt niet worden beantwoord, omdat de onderzoeksopzet heeft gekeken naar correlaties (de samenhang tussen twee verschijnselen; in dit geval na 20:00 uur eten en de BMI) en niet naar een oorzakelijk verband. Dat mensen die vaker na 20:00 uur eten een hogere BMI hebben, betekent nog niet dat na 20:00 uur eten de oorzaak is van die hogere BMI.
  • Er deed een klein deelnemers aan het onderzoek (n=52) mee die een grote doelgroep moet vertegenwoordigen,
  • De energie-inname werd door de deelnemers van het onderzoek zelf gerapporteerd (wat niet goed controleerbaar is voor de onderzoekers). Het is bekend dat de meeste mensen hun voedingsinname onderrapporteren door bepaalde maaltijden of voedingsmiddelen te vergeten, de portiegrootte onnauwkeurig in te schatten of simpelweg bewust calorierijke voedingsmiddelen achterhouden uit schaamte, sociaal wenselijk gedrag of onzekerheid.11 12

Er speelt meer dan alleen het tijdstip

De meeste onderzoeken die überhaupt hebben gekeken naar het effect van maaltijd-timing op de BMI zijn gericht op het effect van het eten van een ontbijt óf op het wel- of niet op gezette tijden eten.13 De onderzoeken laten wel zien dat men geneigd is meer calorieën op een dag te eten wanneer men laat naar bed gaat.14 Dat lijkt voornamelijk te komen door een groter aantal maaltijden en snacks per dag, omdat daar meer tijd voor is. Dit is ook vastgesteld in een experiment waarin bij deelnemers in gecontroleerde omstandigheden de nachtrust voor korte tijd werd beperkt.15 Het aantal maaltijden en de calorie-inname nam toe, met als gevolg gewichtstoename.

Opvallend is dat de gemiddelde koolhydraatinname lager lijkt te liggen bij mensen die ’s avonds na 17:00 uur nog eten.16 Het is bekend dat vooral snacks ondergerapporteerd worden en aangezien mensen vaak ’s avonds (koolhydraatrijk?) snacken, zou het ’s avonds snacken een dikmaker kunnen zijn, omdat men er niet bij stil staat hoeveel energie ze binnen krijgen. Verder is te zien dat vooral de gemiddelde alcoholinname stijgt wanneer mensen later op de dag eten. Dit kan bijdragen aan een energie-overschot.

Verklaring van de zware Spanjaarden

Dat Spanjaarden zwaarder zijn dan Nederlanders, zoals in het voorbeeld uit de inleiding, kan aan veel ongecontroleerde factoren liggen die niets met het tijdstip te maken hebben. Bijvoorbeeld het feit dat Spaanse mannen gemiddeld 178 cm lang zijn en Nederlandse mannen gemiddeld 183 cm.17

Er is in ieder geval geen fysiologisch mechanisme waaruit blijkt dat het tijdstip van eten (voor of na 20:00 uur) tot meer of minder gewichtstoename leidt. Na 20:00 uur eten geeft mensen wel meer tijd en gelegenheid om te eten/snacken waardoor de totale energie-inname op een dag makkelijker kan toenemen. In de toekomst kan er tijdens onderzoeken nog meer worden ingezoomd op de invloed van maaltijd-timing op de totale energie-inname en het energieverbruik.

Conclusie

Wat vooral duidelijk blijft, is dat de energiebalans verantwoordelijk is voor het behouden van het lichaamsgewicht en dat het tijdstip waarop gegeten wordt geen doorslaggevend verschil maakt. Het eten na 20:00 uur hoeft op zichzelf niet dikmakend te zijn zolang de energiebehoefte niet overschreden wordt. Door ’s avonds ondoordacht te snacken of alcohol te drinken, is de kans groot dat je de dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt. Heb je controle over je totale energie-inname, dan heeft het tijdstip van eten waarschijnlijk geen noemenswaardig effect op je lichaamsgewicht. De vraag ‘Maakt eten na 20:00 uur je dik?’ kunnen we dus beantwoorden met ‘Nee, niet dikker dan wanneer hetzelfde aantal calorieën voor 20:00 uur wordt binnengekregen’.

En nu?

Door controle uit te oefenen op het aantal eetmomenten op een dag en het beïnvloeden van de portiegrootte van je maaltijden kan er over het algemeen op elk moment van de dag gegeten worden, zonder een verschil te hoeven zien op de weegschaal. Als je ’s avonds laat nog wilt eten, besef je dan goed dat ook de calorieën van dat koekje, glaasje melk of glaasje wijn meetellen. Als dat past in je dagelijkse energiebehoefte dan maakt het voor je lichaamsgewicht geen verschil of je het in de ochtend, middag of avonds eet.

Proost!

Bronnen

  1. WHO. (2013). Nutrition, Physical Activity and Obesity: Spain.
  2. Nationaalkompas. (2014). Hoeveel mensen hebben overgewicht. http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/persoonsgebonden/overgewicht/hoeveel-mensen-hebben-overgewicht/
  3. AC, B., & Schoeller , D. (2004). Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr., 79(5):899S-906S.
  4. Hill, J. (2006). Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective. Endocr Rev., 750-61.
  5. Mann, T., Tomiyama, A., Westling, E., Lew, A.-M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments. American Psychologist, 220-233.
  6. Rosenbaum, M., & Leibel, R. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes, 34(0 1): S47–S55.
  7. Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab., ;51(5):428-32.
  8. Swinburn B, Sacks, G., & Ravussin, E. (2009). Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr.
  9. Thomas, Ciesla, A., Levine, J., Stevens, J., & Martin, C. (2009). A mathematical model of weight change with adaptation. Math Biosci Eng, 873-87.
  10. Baron, K., Reid, K., Kern , A., & Zee, P. (2011). Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity, 1374–1381.
  11. AC, B., & Schoeller , D. (2004). Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr., 79(5):899S-906S.
  12. Reid, J., Baron, K., & Zee, P. (2014). Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5.
  13. Leech, R., Timperio, A., Worsley, A., & McNaughton, S. (2015). Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutrition Research Reviews, 1-21.
  14. Reid, J., Baron, K., & Zee, P. (2014). Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5.
  15. Spaeth A M, Dinges DF, Goel N. Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep. 2013 Jul 1;36(7):981-990.
  16. Leech, R., Timperio, A., Worsley, A., & McNaughton, S. (2015). Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutrition Research Reviews, 1-21.
  17. averageheight. (zd). Average Male Height By Country. Retrieved from averageheight: http://www.averageheight.co/average-male-height-by-country