In het kort

In feite is er een eenvoudig antwoord op deze vraag: wanneer je niet of nauwelijks afvalt nadat je (meer) bent gaan sporten, is het verschil tussen je energieverbruik en je energie-inname niet (genoeg) veranderd. Dit kan veroorzaakt worden door overschatting van je verbruik of compensatiegedrag in beweging en voeding. Het kan ook zijn dat je spiermassa hebt opgebouwd door het sporten.

Op de lange termijn kan sporten zeker bijdragen aan gewichtsverlies. Als je regelmatig traint, heeft dit absoluut effect op je energiebalans. Daarnaast kan de toegenomen fitheid als gevolg van het sporten ervoor zorgen dat je ook in het dagelijks leven meer gaat bewegen. En dat zorgt dan weer voor een hoger energieverbruik.

Het beste resultaat voor afvallen is een combinatie van minder eten en meer bewegen.

In dit artikel worden de mogelijke oorzaken besproken waarom iemand niet afvalt sinds hij/zij (meer) is gaan sporten. Dat wil niet zeggen dat sporten niet kan helpen bij gewichtsverlies. Het is ook zeker geen pleidooi voor het stoppen met sporten, want sporten kan op veel manieren bijdragen aan een gezonder en vitaler leven en in combinatie met minder eten bijdragen aan gewichtsverlies.1

Terug naar de vraag. Je bent al enige tijd aan het sporten en hoopte op (een gestaag) gewichtsverlies. Maar dat gewichtsverlies blijft uit. Hoe kan dat?

1. Je verbrandt (veel) minder calorieën dan aangegeven wordt 

Als je wel eens op een apparaat in de sportschool hebt gestaan, heb je ongetwijfeld kennis gemaakt met de displays die je vertellen hoeveel calorieën je hebt verbruikt. Maar: je verbruikt waarschijnlijk niet wat er op je display staat. En je kunt er vanuit gaan dat je verbruik lager ligt dan wat de apparatuur je vertelt. Waarom?

  • Er zijn te veel variabelen die je verbruik beïnvloeden die niet kunnen worden ingevoerd op het apparaat.
  • Het verbruik is gebaseerd op formules die zijn gebaseerd op gemiddelden en niet kijken naar de persoon die het apparaat gebruikt (conditie, techniek, leeftijd, spiermassa, etc.).
  • Fabrikanten van cardio-apparatuur hebben er baat bij dat jij denkt dat je fantastische resultaten behaalt. Een wat optimistischer beeld geven, is vanuit de fabrikant dan ook een logischere stap dan conservatief schatten.

Een experiment uit 2010 toonde de volgende verschillen aan tussen het verbruik dat gemeten werd op de machine en het verbruik dat gemeten werd middels een VO2 analyse.

  • Loopband: overschatting van het verbruik met 13 procent.
  • Fiets: overschatting van het verbruik met 7 procent.
  • Stair Climber: overschatting van het verbruik met 12 procent.
  • Elliptical: overschatting van het verbruik met 42 procent.

Ook deze cijfers zeggen helemaal niets over het werkelijke verbruik. Dit experiment werd namelijk met slechts één persoon uitgevoerd en ieder apparaat werd maar 5 minuten gebruikt.

Alhoewel wearables (draagbare polsbanden die onder meer het calorieverbruik weergeven) nauwkeuriger lijken te zijn, hebben ook deze een foutmarge.2

Mijn punt is dat het getal dat je op je display ziet nogal kan afwijken van de werkelijkheid. En op het moment dat je deze getallen als uitgangspunt neemt, heb je waarschijnlijk een te positief beeld van je energieverbruik.

2. Als je niet sport, verbruik je ook energie

Hoe intensiever je beweegt, hoe meer energie je verbruikt. Dat is een feit. Tijdens hardlopen verbruik je meer energie dan tijdens het wandelen. En 60 kilo squatten kost meer energie dan 40 kilo squatten. Maar waar veel mensen geen rekening mee houden is dat je in rust ook energie verbruikt. Dit is van belang, omdat de “winst” van het sporten dus kleiner is dan de meeste mensen denken. Een rekenvoorbeeld om dit te illustreren:

Je weegt 70 kg en verbruikt als je stilzit circa 70 kcal per uur (let op: dit is een rekenvoorbeeld en kan per persoon sterk variëren). In plaats daarvan heb je een uur gesport, waarbij je 400 kcal hebt verbruikt.
De “winst” is dan niet 400 kcal, maar 400-70 = 330 kcal.

Veel mensen zien het (reeds te rooskleurig ingeschatte) energieverbruik als gevolg van sporten als pure winst. Dat is het dus maar gedeeltelijk. Zonder een uur te sporten had je namelijk ook 70 kcal verbrand.

3. Je bereikt een nieuwe balans

Ben je helemaal niet afgevallen? Of ben je wel een beetje afgevallen, maar sta je nu stil? Dan is de kans groot dat je een plateau hebt bereikt. Een lichaam van 67 kg verbruikt immers minder energie dan een lichaam van 70 kg.3 Nadat je die 3 kg bent afgevallen, heeft je lichaam dus minder calorieën nodig.
Of je nu je calorie-inname verlaagt of je calorie-verbruik verhoogt, op een zeker punt bereik je een nieuwe balans tussen wat je inneemt en wat je verbruikt. Om na het eerste gewichtsverlies verder af te vallen, zal je dus meer calorieën moeten verbruiken tijdens het sporten of je voeding moeten aanpassen. Dat betekent vaker en/of intensiever sporten of minder calorieën eten.

4. Na het sporten gebruik je mogelijk minder energie

Het is een populaire, maar nog niet bewezen aanname: het verhoogde energieverbruik tijdens het sporten wordt gecompenseerd door een verlaagd energieverbruik na het sporten.4 Er zijn echter ook onderzoeken die dit effect wel hebben gevonden.5 Energie besparen kan bewust gaan, zoals de auto pakken in plaats van de fiets – je bent nu eenmaal moe en je hebt al gesportMaar het kan ook onbewust: minder vaak opstaan of onderuitgezakt op de bank gaan liggen in plaats van rechtop zitten.

Houd er rekening mee dat als je opeens meer gaat sporten, de kans bestaat dat je dit op andere momenten van de dag zou kunnen gaan compenseren door iets minder actief te zijn.

5. Je gaat mogelijk meer eten/drinken

Ook hier geldt dat er in de wetenschappelijke literatuur geen duidelijke consensus is over de stelling dat meer sporten leidt tot meer eten.6 Naast dat er studies zijn die geen relatie laten zien, zijn er ook studies die wel een relatie laten zien. We kunnen dus vaststellen dat waarschijnlijk  niet iedereen dit doet. Het kan zinvol zijn om bij jezelf na te gaan of dit bij jou wel het geval is. Want als je 350 kcal hebt verbruikt met een uurtje sporten, dan is een (extra) glas wijn van 150 kcal met twee blokjes kaas van 80 kcal genoeg om je inspanningen bijna helemaal teniet te doen. Voor wat betreft het afvallen dan (want nogmaals: sporten heeft natuurlijk heel veel andere positieve effecten).

6. Je bouwt spiermassa op

Meer spiermassa wordt te pas en te onpas aangedragen als ‘verklaring’ waarom iemand geen gewichtsverlies toont op de weegschaal. Het opbouwen van spiermassa gaat echter gestaag. Let dus op: als je 5 kg bent aangekomen na een maand sporten, dan is dit vrijwel zeker niet allemaal spiermassa, maar gewoon een slecht excuus voor tegenvallende resultaten. Maar het is een feit dat je met behulp van goede voeding en de juiste training extra gewicht aan spiermassa kunt opbouwen. Studies laten zien dat dit zelfs mogelijk, maar niet gewoonlijk is in combinatie met caloriebeperking.7 Als je een slankere taille krijgt, maar de weegschaal toont dezelfde cijfers als voorheen, dan is dit een mogelijke verklaring. Geen gewichtsverlies hoeft dus niet te betekenen dat er geen winst is behaald, maar ben hier wel realistisch in naar jezelf toe.

Conclusie

Er zijn verschillende redenen denkbaar waarom je niet afvalt, ondanks dat je (meer) bent gaan sporten. Ze worden hieronder puntsgewijs weergegeven:

  • Je verbruikt minder calorieën tijdens het sporten dan je denkt.
  • De “nettowinst” is lager dan je zou verwachten, omdat je in rust ook al calorieën verbruikt.
  • Je hebt een nieuwe energiebalans bereikt.
  • Je compenseert voor het verhoogde energieverbruik tijdens het sporten door minder actief te worden na het sporten.
  • Je compenseert voor het verhoogde energieverbruik tijdens het sporten door meer te eten op dagen dat je sport.
  • Je bouwt spiermassa op.

En nu?

Draagt sporten dan helemaal niet bij aan gewichtsverlies? Op de lange termijn kan het zeker bijdragen aan gewichtsverlies (of gewichtstoename, in de vorm van toename in spiermassa). Dit kan direct en indirect. Als je regelmatig traint, heeft dit absoluut effect op je energiebalans. Hoe getrainder je bent, hoe zwaarder je je lichaam kunt belasten, hoe hoger de impact op je lichaam is en hoe meer calorieën je dus verbruikt.

Daarnaast kan de toegenomen fitheid als gevolg van het sporten ervoor zorgen dat je in het dagelijks leven meer gaat bewegen. Misschien pak je vaker de fiets, waar je vroeger de auto nam. En bewegen kan in sommige gevallen ook een positieve impact hebben op het eetgedrag. Bijvoorbeeld omdat je lekkerder in je vel zit en meer energie hebt, waardoor je minder geneigd bent gevoelens van onlust weg te eten. Andere gunstige effecten van sporten zijn dat het gewichtstoename kan voorkomen of verminderen en verlies van spiermassa tijdens caloriebeperking kan beperken.8 Dit is waardevol na een periode van gewichtsverlies.

Maar over het algemeen kan je de volgende stelregel gebruiken: om af te vallen moet je een negatieve energiebalans creëren en de makkelijkste en meest effectieve manier om dat te doen is door minder energie in te nemen. Minder eten dus. Wat je eet kan je veel beter controleren dan wat je verbruikt. Bovendien kan je met voeding veel gemakkelijker een tekort creëren dan met bewegen. Het dagelijks weglaten van twee boterhammen met kaas (goed voor 330 kcal) is voor de meeste mensen makkelijker dan dagelijks een half uur hardlopen. Het beste resultaat geeft echter een combinatie van minder eten en meer bewegen.

Bronnen

  1. Shaw K, Gennat H, O’Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane. Database Syst Rev. 2006 Oct 18;(4):CD003817
  2. Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Validity of consumer-based physical activity monitors. Med Sci Sports Exerc. 2014 Sep;46(9):1840-8.
  3. Hall, K.D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C.C., Wang, Y.C., Gortmaker, S.L., Swinburn, B.A., 2011. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378, 826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  4. Washburn RA, Lambourne K, Szabo AN, Herrmann SD, Honas JJ, Donnelly JE. Does increased prescribed exercise alter non-exercise physical activity/energy expenditure in healthy adults? A systematic review. Clin Obes. 2014 Feb;4(1):1-20
  5. Thivel D (2014), Aucouturier J, Metz L. Is there spontaneous energy expenditure compensation in response to intensive exercise in obese youth? Pediatric Obesity Volume 9, Issue 2, pages 147–154, April 2014
  6. Donnelly JE, Herrmann SD, Lambourne K, Szabo AN, Honas JJ, Washburn RA. Does increased exercise or physical activity alter ad-libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review
  7. Miller CT, Fraser SF, Levinger I, Straznicky NE, Dixon JB, Reynolds J, Selig SE. The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review. PLoS One. 2013 Nov 25;8(11):e81692
  8. Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K. Does physical activity prevent weight gain–a systematic review. Obes Rev. 2000 Oct;1(2):95-111.